Veckans EKO – Vitlök
Det spelar faktiskt roll hur du hackar och tillagar den
Vitlök är en av de råvaror jag alltid har hemma.
Den är enkel, billig, ger massor av smak och har använts som både mat och medicinalväxt i tusentals år.
Men här kommer det riktigt intressanta:
Det spelar faktiskt roll vad du gör med vitlöken innan du äter den.
Om du använder en vitlöksklyfta hel, skär den i bitar, finhackar, river, pressar eller krossar den skadar du olika mycket av växtens celler.
Och då förändras också vitlökens kemi.
Det är bland annat här ett av vitlökens mest omtalade ämnen kommer in i bilden – allicin.
Och om du brukar hacka vitlöken och lägga den direkt i den heta stekpannan finns det ett väldigt enkelt knep som kan vara värt att känna till.
Krossa – vänta – tillaga.
Vad vet vi idag – och varför spelar det roll?
Vitlök, Allium sativum, innehåller en mängd olika bioaktiva ämnen. Särskilt intressanta är dess organiska svavelföreningar.
En av de mest kända är allicin.
Men en hel, oskadad vitlöksklyfta ligger inte full av färdigt allicin.
Istället innehåller den bland annat ämnet alliin och enzymet alliinase, som hålls åtskilda i växtens celler.
När du skär, hackar, river, pressar eller krossar vitlöken skadas cellerna.
Då får alliin och alliinase möjlighet att mötas och en kemisk reaktion startar där bland annat allicin bildas.
Det är nästan som om vitlöken har ett eget litet kemiskt försvarssystem som aktiveras när klyftan skadas.
Allicin är dessutom ganska instabilt och omvandlas vidare till andra svavelföreningar.
Det är alltså inte bara ett ämne som gör vitlöken intressant, utan en hel familj av ämnen.
Vad kan vitlök påverka i kroppen?
Vitlök är betydligt mer än en smaksättare.
Dess svavelföreningar och andra växtämnen har studerats inom flera områden – och framför allt när det gäller hjärt-kärlhälsa finns det intressant humanforskning.
Hjärtat och blodkärlen
Det här är ett av de områden där vitlök har studerats mest.
Sammanställningar av kliniska studier visar att vissa former av vitlök och vitlökspreparat kan bidra till sänkning av blodtrycket, framför allt hos personer som redan har förhöjt blodtryck.
Vitlök har också studerats i relation till:
- blodfetter
- LDL-kolesterol
- blodkärlens funktion
- oxidativ stress.
Det betyder förstås inte att vitlök ersätter läkemedel eller annan behandling vid högt blodtryck eller hjärt-kärlsjukdom.
Men det är ytterligare en anledning till att vitlök passar fint i en kost med mycket grönsaker, örter, baljväxter, nötter, frön och bra fetter.
Oxidativ stress och inflammation
Vitlök innehåller flera ämnen som kan påverka kroppens antioxidativa försvar och olika signalvägar som är involverade i inflammation. Jag ser istället vitlök som en av många växter som bidrar med bioaktiva ämnen och som kan vara en del av en varierad och näringsrik kost.
Blodsocker och ämnesomsättning
Vitlök har också studerats i relation till metabol hälsa.
Sammanställningar av kliniska studier har bland annat sett mindre förbättringar av vissa markörer för blodsockerreglering.
Det betyder inte att vitlök behandlar diabetes.
Men det är ett intressant forskningsområde och ytterligare ett exempel på att den lilla vitlöksklyftan innehåller ämnen som faktiskt interagerar med vår fysiologi.
Immunförsvaret
Vitlök har traditionellt använts vid infektioner och förkylningar, och dess svavelföreningar har visat biologiska effekter på olika delar av immunförsvaret.
Bakterier och svamp
Allicin och andra ämnen i vitlök har visat antimikrobiella egenskaper i laboratoriestudier mot olika bakterier och svampar.
Skära, hacka, pressa eller krossa?
Nu kommer vi till det som är så praktiskt med vitlök.
Det är inte riktigt samma sak att stoppa ner en hel vitlöksklyfta i grytan som att först krossa eller finhacka den.
När vi sönderdelar vitlöken förstör vi fler av växtens celler och ökar kontakten mellan de ämnen som behövs för att bilda allicin.
Grovt kan man tänka:
skiva → hacka → finhacka → pressa/krossa
Ju mer vävnaden sönderdelas, desto större kontaktyta skapas.
Det märker vi dessutom på smaken.
En hel vitlöksklyfta ger en helt annan, mildare smak än en fint riven, pressad eller krossad vitlök.
Men jag skulle inte fastna i att en viss metod alltid måste vara ”bäst”.
Det viktigaste praktiska budskapet är:
Skär, hacka, pressa eller krossa vitlöken innan du tillagar den.
Och sedan kommer nästa knep.
Hacka först – vänta sedan
Det här tycker jag är så fascinerande.
När vitlöken väl är krossad eller hackad behöver enzymet alliinase få möjlighet att arbeta.
Och enzymet är känsligt för värme.
Därför brukar jag göra så här när jag lagar mat:
Jag börjar med vitlöken.
Jag hackar eller krossar den och låter den sedan ligga ungefär 10 minuter medan jag gör resten.
Jag skär grönsakerna, plockar fram övriga ingredienser eller dukar.
Sedan använder jag vitlöken.
Det kostar ingenting och kräver egentligen ingen extra tid.
Du ändrar bara ordningen på det du redan gör.
Krossa – vänta – tillaga.
Är rå vitlök bättre?
Rå och tillagad vitlök är snarare olika än att den ena alltid är bättre.
Allicin och flera andra svavelföreningar påverkas av värme och vitlökens kemiska profil förändras när den tillagas.
Men det betyder inte att tillagad vitlök blir värdelös.
Jag tycker därför om variation.
Använd exempelvis rå vitlök i dressing, pesto eller kalla såser om din mage tolererar det.
Och använd hackad eller krossad vitlök i varm mat – gärna efter att den fått vila en stund först.
Vitlök och tarmen – här blir det extra intressant
Vitlök innehåller fruktaner, en typ av fermenterbara kolhydrater som tillhör FODMAP.
Fruktanerna kan användas av bakterier i tjocktarmen, vilket gör dem intressanta ur ett prebiotiskt perspektiv.
Men här finns en baksida.
Hos personer med IBS eller känslig tarm kan samma fruktaner bidra till:
- gaser
- uppblåsthet
- magont
- förändrade avföringsvanor.
Det betyder inte att vitlök är ”dålig för tarmen”.
Det visar snarare något jag tycker är väldigt viktigt inom hälsa:
Ett livsmedel kan vara näringsrikt och innehålla fantastiska ämnen – och ändå inte passa alla.
Vi reagerar olika.
Har du IBS? Prova vitlöksinfuserad olja
Här finns ett väldigt användbart knep.
Fruktanerna i vitlök är vattenlösliga men löser sig inte på samma sätt i fett.
Det gör att man kan överföra mycket av vitlökssmaken till olja utan att få med fruktanerna på samma sätt.
Det är därför vitlöksinfuserad olja används inom låg-FODMAP-kost.
Du kan exempelvis låta vitlök ge smak åt olivolja och sedan ta bort själva vitlöksbitarna.
Om syftet är att hålla måltiden låg i FODMAP ska du alltså använda oljan – inte äta vitlöksklyftorna.
Det kan vara ett väldigt bra sätt att få tillbaka vitlökssmaken för den som annars reagerar på vitlök.
Monash University – vitlök, lök och låg-FODMAP
Viktigt om vitlök i olja
Här behöver vi däremot tänka på livsmedelssäkerheten.
Vitlök i olja kan under fel förhållanden skapa en miljö där Clostridium botulinum kan växa och bilda botulinumtoxin.
Gör därför inte stora mängder hemmagjord vitlöksolja som sedan får stå länge.
Jag tycker att det enklaste hemma är att göra en liten mängd för direkt användning, eller använda en kommersiellt framställd vitlöksinfuserad olja om du vill ha en produkt som kan förvaras längre.
Ugnsrostad vitlök – ett annat sätt att prova
Ett annat alternativ för den som tycker att rå vitlök blir för kraftig är ugnsrostad vitlök.
Lägg en hel vitlök med alla klyftor och skalet kvar i ugnen. Den kan gärna ligga bredvid andra grönsaker som du ändå rostar.
När vitlöken är färdig blir klyftorna mjuka, milda, söta och nästan krämiga.
Pressa ut lite och använd i exempelvis en dressing tillsammans med olivolja eller direkt till maten.
Men här finns en viktig skillnad mot vitlöksoljan:
Ugnsrostad vitlök blir inte låg-FODMAP bara för att den tillagas.
Fruktanerna finns fortfarande kvar.
Det här är därför ett sätt att prova din individuella tolerans, snarare än ett generellt råd för den som äter strikt låg-FODMAP.
Börja med lite och se vad som fungerar för just dig.
Målet vid IBS behöver inte vara att förbjuda så många livsmedel som möjligt.
Målet är att hitta de mängder och former som just din mage tolererar.
Ska man slänga vitlök som börjat gro?
Nej, inte automatiskt.
Om vitlöken fortfarande är fast och fin behöver du inte kasta den bara för att det kommit en grön grodd.
Smaken kan förändras och ibland bli lite beskare.
Det finns dessutom laboratorieforskning som visar att groddningen förändrar vitlökens innehåll av olika växtämnen och dess antioxidantaktivitet.
Det betyder inte att groddad vitlök är någon mirakulös ”supervitlök”.
Men den behöver inte hamna i soporna.
Är klyftorna däremot mjuka, mögliga eller tydligt dåliga är det förstås en annan sak.
Och ekologiskt då?
Eftersom det här är Veckans EKO väljer jag gärna ekologisk vitlök.
Men ekologiskt betyder inte automatiskt att vitlöken innehåller mer allicin eller är mer näringsrik.
För mig handlar det ekologiska valet också om hur maten produceras, vilka växtskyddsmedel som får användas och hur odlingen påverkar miljön.
Titta gärna också på ursprunget.
När det finns svensk ekologisk vitlök tycker jag att det är ett fantastiskt val, särskilt när svensk vitlök är i säsong.
Annars finns ekologisk vitlök från andra europeiska länder.
Och jämför gärna.
Vitlök från olika sorter och odlingsområden kan skilja förvånansvärt mycket i styrka, arom och smak.
Så förvarar jag vitlöken
Hel vitlök mår bäst av att förvaras torrt, mörkt och luftigt.
Undvik gärna en tät plastpåse där fukt kan samlas.
Jag förvarar den inte heller i kylskåpet.
Precis som med många andra råvaror är färskhet en del av kvaliteten.
Mitt enkla vitlöksknep
Nästa gång du lagar mat:
Ta fram vitlöken först.
Hacka, pressa eller krossa den.
Lägg den åt sidan.
Fortsätt med resten av maten.
När ungefär tio minuter gått använder du den.
Och vill du använda den rå kan du exempelvis blanda den med extra virgin olivolja, citron och örter till en enkel dressing.
Då har vi dessutom fått ihop två av mina favoriter:
vitlök + olivolja.
Min filosofi – små saker kan göra stor skillnad
Det är just sådant här jag tycker är så fascinerande med mat.
Samma vitlöksklyfta.
Samma kök.
Samma middag.
Men genom att förstå lite mer om hur råvaran fungerar kan vi använda den på ett klokare sätt.
Du behöver inte köpa något nytt.
Du behöver inte göra maten komplicerad.
Ibland räcker det med:
Krossa – vänta – tillaga.
Och har du IBS eller känslig mage behöver svaret inte alltid vara att utesluta vitlök helt. Det kan istället handla om formen, mängden och vad just din mage tolererar.
Det är precis den typen av kunskap jag tycker gör mat så spännande.
Inte perfektion.
Utan att förstå lite mer om det vi faktiskt äter varje dag.
Veckans EKO – kom ihåg
Vitlök innehåller flera bioaktiva svavelföreningar.
När du skär eller krossar vitlöken startar reaktioner som bland annat leder till att allicin bildas.
Hacka eller krossa gärna vitlöken och låt den vila en stund innan du värmer den.
Vitlök är framför allt intressant studerad inom hjärt-kärlhälsa, bland annat blodtryck och blodfetter.
Dess ämnen studeras även i relation till oxidativ stress, inflammation och metabol hälsa.
Vitlökens fruktaner kan användas av tarmbakterier – men kan samtidigt ge besvär vid IBS.
Vitlöksinfuserad olja kan vara ett sätt att få vitlökssmak vid låg-FODMAP-kost.
Välj gärna ekologiskt och svenskt när det finns.
Och kom ihåg: vi reagerar olika. Det här är generell information – lyssna alltid på din egen kropp.
Läs mer
Monash University – vitlök, lök och låg-FODMAP
NCCIH – Garlic: Usefulness and Safety
Lycka till!
Kommentarer