Veckans EKO – Olivolja
Bra fett, polyfenoler och hur du väljer rätt
Olivolja är något jag använder varje dag. Över salladen och grönsakerna, i dressingar, till matlagning och ibland på lite mer oväntade sätt.
En av mina favoriter på sommaren är till exempel vattenmelon med lite extra virgin olivolja, havssalt och svartpeppar. Gärna med fetaost eller buffelmozzarella och örter som basilika, mynta eller dill.
Men olivolja är mycket mer än bara ett sätt att få maten att smaka gott. Det är bra fett för kroppen.
En riktigt bra extra virgin olivolja innehåller framför allt enkelomättat fett, men också naturliga växtämnen som polyfenoler.
Och det är här olivoljan blir riktigt intressant.
Vad vet vi idag om olivolja?
Olivolja är en viktig del av den traditionella medelhavskosten – ett av de kostmönster som studerats allra mest när det gäller hälsa och hjärt-kärlsjukdom. Det vi vet idag är att olivoljans egenskaper inte bara handlar om att den innehåller fett.
Extra virgin olivolja innehåller också olika bioaktiva växtämnen, framför allt polyfenoler. Några av de ämnen som fått mycket uppmärksamhet är hydroxytyrosol, tyrosol, oleuropeinderivat och oleocanthal.
Polyfenolerna fungerar bland annat som antioxidanter, som kroppen behöver.
EU har ett godkänt hälsopåstående om att olivoljans polyfenoler bidrar till att skydda blodets lipider mot oxidativ stress – när oljan innehåller tillräckliga mängder av dessa ämnen.
Det här är en av anledningarna till att det kan vara ganska stor skillnad på olivolja och olivolja.
Olivolja är ett bra fett
Under många år fick vi höra att fett var något vi skulle äta mindre av. Idag vet vi att det är betydligt mer nyanserat än så.
Vilken typ av fett vi äter spelar roll
Olivolja består till stor del av enkelomättade fettsyror, framför allt oljesyra. När omättade fetter ersätter mättade fetter i kosten bidrar de till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet.
Fett har dessutom många viktiga funktioner i kroppen. Det behövs bland annat i våra cellmembran och för att vi ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.
Vi behöver alltså inte vara rädda för fett.
Men vi kan bli bättre på att välja våra fettkällor.
Men går man inte upp i vikt av olivolja?
Det här är en vanlig fundering. Olivolja är energirik. Ett gram fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi som ett gram protein eller kolhydrater.
Därifrån är steget lätt till:
”Om jag äter fett blir jag fet.”
Men kroppen fungerar inte riktigt så enkelt.
Det vi vet idag är att en kost som innehåller olivolja inte automatiskt leder till viktuppgång.
I den stora PREDIMED-studien såg man exempelvis inte att en medelhavskost rik på extra virgin olivolja ledde till större viktuppgång än råd om en fettsnålare kost. Sammanställningar av kontrollerade studier har också sett att kost med olivolja kan vara förenlig med bibehållen vikt och i vissa fall minskningar av vikt eller midjemått.
Det betyder förstås inte att mängden saknar betydelse.
Olivolja innehåller mycket energi och om vi över tid äter mer energi än kroppen behöver kan även olivolja bidra till ett energiöverskott.
Men:
Du behöver inte undvika olivolja för att du vill hålla vikten eller gå ner i vikt.
Det är mer relevant att titta på hela kosten, mängden och vad olivoljan ersätter.
Att ersätta mindre gynnsamma fettkällor med extra virgin olivolja är något helt annat än att bara hälla stora mängder olja ovanpå allt man redan äter.
Olivolja och hjärtat
Hjärt-kärlhälsa är ett av de områden där vi vet mest om olivolja och medelhavskost.
Ett regelbundet intag av olivolja inom ramen för en hälsosam kost är förknippat med bättre hjärt-kärlhälsa. Man har bland annat sett gynnsamma samband med blodfetter, blodtryck och risk för hjärt-kärlsjukdom.
Det handlar sannolikt om flera saker samtidigt – fettsyrasammansättningen, polyfenolerna och inte minst vad olivoljan ersätter i kosten.
Men återigen behöver vi se helheten. Medelhavskosten består inte av människor som dricker olivolja….
Den innehåller också mycket grönsaker, baljväxter, frukt, nötter, frön, örter, fullkorn och fisk.
Det är kostmönstret som helhet som är intressant.
Hur är det med blodsockret?
Olivolja innehåller i princip inga kolhydrater och höjer därför inte blodsockret på samma sätt som kolhydratrika livsmedel.
Medelhavskost där extra virgin olivolja ingår har också i studier kopplats till gynnsam metabol hälsa och lägre risk att utveckla typ 2-diabetes. Men jag skulle inte uttrycka det som att ”olivolja sänker blodsockret”. Även här handlar det om hela måltiden och hela kostmönstret.
Extra virgin – vad betyder det egentligen?
När jag köper olivolja väljer jag i första hand extra virgin, på svenska extra jungfruolja.
Det är den högsta kvalitetsklassen av jungfruolja.
Oljan framställs direkt ur oliver med mekaniska metoder och måste uppfylla bestämda kemiska och sensoriska kvalitetskrav.
Men här kommer något viktigt:
Att det står extra virgin på flaskan berättar inte allt om oljan.
Olivsort, odling, mognadsgrad, hur snabbt oliverna tas om hand efter skörden, extraktion, lagring och oljans ålder påverkar slutprodukten.
Mängden polyfenoler kan också variera rejält.
Två flaskor där det står extra virgin kan alltså vara ganska olika.
Men ”kallpressad” då?
Det här är intressant eftersom många av oss har lärt oss att leta efter ordet kallpressad när vi köper olja.
Men när det gäller modern olivoljeproduktion är det inte riktigt så enkelt.
EU skiljer bland annat mellan uttrycken första kallpressning och kallextraherad. För kallextraktion gäller att processen sker under 27 °C.
Idag används ofta centrifugering snarare än den traditionella pressningen.
Därför skulle jag inte välja olivolja enbart för att det står ”kallpressad” med stora bokstäver på etiketten.
Jag tittar först efter extra virgin, och därefter på ursprung, skörd, producent, förpackning och gärna analyser.
Ekologiskt – vad betyder det för olivoljan?
Eftersom det här är Veckans EKO är förstås odlingen viktig.
Men ekologiskt och extra virgin beskriver egentligen två olika saker.
Ekologisk certifiering handlar framför allt om hur oliverna har odlats och vilka insatsmedel som får användas.
Extra virgin handlar om själva oljans kvalitetsklass.
En ekologisk olivolja är därför inte automatiskt en högkvalitativ extra virgin olivolja.
Och en fantastisk extra virgin olivolja är inte automatiskt ekologiskt odlad.
Jag letar därför gärna efter båda:
Ekologiskt certifierad + extra virgin.
Och sedan fortsätter jag läsa etiketten.
Olivolja är också ett livsmedel där det förekommer fusk
Det här tycker jag är viktigt att känna till.
Äkta vara har uppmärksammat att olivolja är en produkt där det internationellt förekommer problem med bland annat felaktigt angivet ursprung och kvalitetsklass.
I Livsmedelsverkets riktade kontroll som Äkta vara rapporterade om 2026 motsvarade bara två av de tio kontrollerade oljor som var märkta extra jungfruolja den kvalitetsklassen. Det är dock viktigt att veta att kontrollen var riskbaserad – man hade alltså valt produkter där det fanns anledning att misstänka brister. Resultatet säger därför inte att åtta av tio olivoljor generellt är felmärkta.
Men det visar ändå varför det är klokt att vara en medveten konsument.
Färskheten spelar roll
Olivolja är inte vin.
Den blir inte bättre ju längre den står.
Därför tycker jag att skördeåret är mer intressant än många kanske tror.
Om producenten anger skörd 2025/26 vet vi betydligt mer än om det bara finns ett bäst före-datum långt fram i tiden.
Polyfenoler, smak och arom förändras successivt under lagringen.
Jag väljer därför gärna en olja från en så aktuell skörd som möjligt.
Tidigt skördade oliver
Ser du early harvest eller tidig skörd på en olja kan även det vara intressant.
Oliver som skördas tidigare ger ofta mindre mängd olja, men oljan kan ha högre halt av fenoliska ämnen och en tydligare bitter och pepprig smak.
Det betyder inte att tidig skörd automatiskt gör en olja bäst.
Men för den som söker en smakrik och polyfenolrik olja kan det vara en intressant uppgift på etiketten.
Den får gärna vara lite bitter och pepprig
Har du någon gång smakat en riktigt bra olivolja och känt hur den nästan river lite i halsen?
Kanske har du till och med börjat hosta lite.
Det behöver inte betyda att något är fel.
Fruktighet, beska och pepprighet är positiva sensoriska egenskaper hos extra virgin olivolja.
Den peppriga känslan är dessutom intressant eftersom fenoliska ämnen, däribland oleocanthal, bidrar till den.
En bra olivolja behöver alltså inte vara mild och nästan smaklös.
Den får gärna ha lite personlighet.
Grönast är inte automatiskt bäst
En intensivt grön olivolja kan se väldigt exklusiv ut.
Men färgen är faktiskt inte ett säkert kvalitetsmått.
Färgen påverkas bland annat av olivsort, mognadsgrad och mängden olika pigment.
Så välj inte olivolja bara efter vilken som ser grönast och mest exklusiv ut.
Doft, smak, färskhet, ursprung och analysdata säger betydligt mer.
Ofiltrerad är inte automatiskt bättre
Här finns ytterligare en liten myt.
En grumlig, ofiltrerad olivolja kan se mer naturlig och hantverksmässig ut.
Men grumlig betyder inte automatiskt högre kvalitet.
Små mängder vatten och partiklar från oliverna kan finnas kvar i ofiltrerad olja och påverka hållbarheten.
Ska oljan lagras en längre tid kan en välfiltrerad extra virgin olivolja därför vara ett mycket bra val.
Kan man steka i extra virgin olivolja?
Ja. Men försiktigt.
Föreställningen att fin olivolja bara får användas kall är seglivad.
Extra virgin olivolja innehåller framför allt enkelomättat fett och dessutom naturliga antioxidanter, vilket bidrar till dess stabilitet.
Den går därför bra att använda vid vanlig matlagning och stekning.
Men precis som med andra oljor finns det ingen anledning att överhetta den tills den står och ryker.
Jag använder gärna extra virgin olivolja både kall och i matlagningen men främst kall.
Olivolja hjälper oss också att ta upp annat från maten
Det här tycker jag är extra spännande.
Vissa vitaminer och växtämnen är fettlösliga och tas därför upp bättre när måltiden innehåller fett.
Det gäller exempelvis vitaminerna A, D, E och K och flera karotenoider.
Det är en av anledningarna till att jag gillar kombinationer som:
- tomat + olivolja
- morot + olivolja
- gröna blad + olivolja och förstås min sommarfavorit:
- vattenmelon + olivolja.
Tomat och vattenmelon innehåller exempelvis lykopen, som är en fettlöslig karotenoid.
Det här är ett fint exempel på något jag ofta återkommer till:
Det handlar inte bara om vad vi äter – utan också om hur vi kombinerar maten.
Hur är det med polyfenolhalten?
Om producenten redovisar polyfenolhalten tycker jag att det är intressant information.
Men här behöver vi vara lite försiktiga.
Olika laboratorier och producenter kan använda olika analysmetoder och redovisa olika grupper av fenoliska ämnen. Därför går det inte alltid att jämföra exempelvis 300 mg/kg med 600 mg/kg och dra slutsatsen att den ena oljan är dubbelt så bra.
Se polyfenolhalten som en pusselbit bland flera.
Jag tittar samtidigt på färskhet, ursprung, hur oljan framställts, förpackning och smak.
Så väljer jag en bra ekologisk olivolja
När jag står i butiken skulle jag titta efter följande:
- Ekologiskt certifierad – gärna EU-ekologiskt eller KRAV.
- Extra virgin/extra jungfruolja.
- Tydligt ursprung – gärna gård, producent eller åtminstone region.
- Aktuell skörd – skördeår är ett stort plus.
- Helst mörkt glas som skyddar mot ljus. Absolut inte plastflaska.
- Gärna information om syrahalt, peroxidvärde eller polyfenoler.
- En olja som doftar och smakar fräscht och fruktigt – och gärna har lite beska eller pepprighet.
Jag skulle däremot inte välja en olja enbart för att det står premium, kallpressad eller exklusiv på framsidan.
Vänd på flaskan och läs det finstilta.
Ett exempel på vad jag letar efter
När vi tittade efter ekologiska olivoljor hittade vi bland annat Las Valdesas ekologiska extra virgin olivolja från Córdoba i Spanien.
För den aktuella skörden 2025/26 redovisar producenten bland annat tydligt ursprung, ekologisk certifiering, fri syra på 0,13 procent, peroxidvärde på 5,1 och en uppmätt polyfenolhalt på 359 mg/kg.
Det betyder inte att det är den enda bra ekologiska olivoljan.
Jag tycker snarare att den är ett bra exempel på hur transparent information jag gärna skulle vilja se från fler producenter.
Las Valdesas ekologiska extra virgin olivolja
Vill man ha ett mer lättillgängligt alternativ i Sverige finns exempelvis Fontanas ekologiska KRAV-märkta extra virgin olivolja från Grekland, gjord på Koroneiki-oliver.
Där får vi ekologiskt, KRAV, extra virgin och tydligt grekiskt ursprung, även om jag gärna hade sett samma detaljerade aktuella analysdata där.
Förvara inte din bästa olivolja bredvid spisen
Det här är lätt att göra.
Olivoljan används när vi lagar mat – alltså ställer vi flaskan bredvid spisen.
Men olivoljans stora fiender är:
ljus, värme och syre.
Förvara den i stället mörkt och relativt svalt och sätt på korken ordentligt efter användning.
Och fundera på hur mycket olivolja hushållet faktiskt använder.
En femlitersdunk kan vara billig per liter, men det är ingen bra affär om oljan står öppnad så länge att kvaliteten hinner försämras.
För många hushåll kan en mindre flaska färsk olivolja därför vara ett bättre köp.
Hur mycket ska man äta?
Här tycker jag inte att vi behöver göra hälsa mer komplicerat än nödvändigt.
Olivolja är ett bra fett och är fortfarande energirikt.
Du behöver alltså inte börja dricka olivolja eller hälla enorma mängder över maten för att den är hälsosam.
Använd den i stället som en naturlig del av kosten.
Över salladen.
På grönsaker.
I dressingar.
Till fisk.
I matlagningen.
Över tomater eller prova vattenmelon med olivolja, lite havssalt och svartpeppar.
Mitt enkla tips
Nästa gång du står framför hyllan med olivolja:
Titta inte bara på framsidan av flaskan. Vänd på den.
- Är den ekologisk?
- Är den extra virgin?
- Varifrån kommer oliverna?
- Finns skördeår?
- Finns en namngiven producent?
- Skyddas oljan från ljus?
- Finns analyser eller annan information om kvaliteten?
Och när du kommer hem – smaka på den.
Dofta först.
Ta sedan lite på en sked eller doppa en bit bröd.
Känner du fruktighet, beska och kanske ett litet pepprigt riv i halsen?
Då börjar olivolja plötsligt bli något helt annat än bara en flaska fett i köksskåpet.
Små val kan göra stor skillnad
Det är precis sådana här saker jag tycker om med mat och hälsa.
Vi behöver inte alltid lägga till ännu ett tillskott eller göra kosten mer komplicerad.
Ibland handlar det i stället om att lära oss mer om maten vi redan äter.
Att välja en bra ekologisk extra virgin olivolja i stället för mindre bra fett.
Att kombinera den med färgstarka grönsaker.
Att förvara den rätt.
Och att faktiskt njuta av den.
Och nej – du behöver inte vara rädd för olivoljan bara för att den innehåller fett.
Bra fett har en självklar plats i en hälsosam kost.
Olivolja behöver inte bli ännu ett ”hälsotillskott”. Använd den tillsammans med maten – över grönsaker, i dressingar och som en naturlig del av måltiden.
Små enkla val – varje dag.
Läs mer
Äkta vara – om olivolja och vad du kan tänka på
International Olive Council – om olivolja och kvalitetsklasser
Kommentarer