Veckans EKO – Äpple
Ett äpple om dagen…
Ja, resten av uttrycket känner nog de flesta till.
Äpplet är kanske inte den råvara vi tänker på som allra mest spännande. Det ligger där i fruktskålen, följer med i väskan och har varit en självklar del av vår kost sedan vi var barn, eller ett äpple till fröken…
Själv äter jag ungefär ett halvt till ett äpple till frukost nästan varje dag. Jag skär ner det i gröten och tycker att det ger en frisk och god sötma.
Allra helst väljer jag svenska röda äpplen. Och får jag äta ett direkt från trädet är det svårt att slå och ju mer jag har lärt mig om maten vi äter, desto mer fascinerad har jag blivit av just sådana här vanliga råvaror. För äpplet innehåller betydligt mer än vatten och fruktsocker.
Här finns fibrer, pektin, vitamin C och en rad olika polyfenoler. I skalet finns dessutom ett spännande växtämne som heter ursolsyra.
Och eftersom mycket av det intressanta finns i eller nära skalet vill jag gärna äta hela äpplet.
Det är en av anledningarna till att jag väljer ekologiska äpplen när jag kan.
Därför väljer jag gärna ekologiska äpplen
Äppelodling är känslig för bland annat svampsjukdomar och skadeinsekter. Inom konventionell odling används därför olika växtskyddsmedel.
Kontroller visar att äpplen är en av de frukter där man relativt ofta kan hitta mätbara rester av växtskyddsmedel. Det betyder inte att ett konventionellt äpple är farligt att äta.
Men för mig handlar ekologiskt inte bara om huruvida ett enskilt äpple ligger över eller under ett gränsvärde. Jag tänker på helheten och den sammanlagda exponeringen från många olika källor över tid.
Och eftersom jag gärna vill äta skalet väljer jag ekologiska äpplen när jag har möjlighet.
Ekologiskt betyder inte heller automatiskt helt obesprutat. Även ekologiska odlare får använda vissa godkända växtskyddsmedel, men reglerna för vilka medel som får användas skiljer sig från konventionell odling.
För mig handlar det inte om perfektion.
Det handlar om att göra lite bättre val, lite oftare.
Vad vet vi idag – och varför spelar det roll?
Äpplet är faktiskt mer studerat än man kanske tror.
Man har undersökt äpplen och äpplets växtämnen i relation till bland annat blodfetter, inflammation, blodsocker, hjärt-kärlhälsa och tarmens mikrobiom.
Resultaten är inte entydiga inom alla områden, men det finns intressanta fynd framför allt kring äpplets fibrer och polyfenoler.
Och här tycker jag att äpplet blir extra spännande.
För det handlar sannolikt inte om ett enda ämne.
Det handlar om kombinationen av fibrer, pektin, polyfenoler, vitaminer och andra naturliga växtämnen som vi får när vi äter hela äpplet.
Pektin – mat för tarmens mikroorganismer
En av de saker jag tycker är mest intressanta med äpplet är dess innehåll av pektin.
Pektin är en löslig fiber som inte bryts ner fullständigt av våra egna matsmältningsenzymer.
En del kan därför nå tjocktarmen där den fermenteras av mikroorganismer.
När bakterier fermenterar fibrer bildas bland annat kortkedjiga fettsyror, som har viktiga funktioner i tarmmiljön.
Det är ett fint exempel på något jag ofta pratar om:
Vi matar vårt mikrobiom.
Polyfenoler – växtens egna skyddsämnen
Äpplen innehåller flera olika polyfenoler, bland annat quercetin, catechiner och andra fenoliska ämnen.
Polyfenoler är ämnen som växten själv använder som en del av sitt skydd mot olika påfrestningar.
När vi äter växterna får vi också i oss dessa ämnen.
Forskningen kring äpplen och polyfenoler har bland annat undersökt deras samband med oxidativ stress, blodkärlens funktion, blodfetter och tarmens mikrobiom.
Återigen kommer vi tillbaka till samma sak: Helheten är viktigare än ett enskilt ämne.
Ursolsyra – ännu en anledning att behålla skalet
Här kommer något som många kanske aldrig har hört talas om.
Äppelskal innehåller ett naturligt växtämne som heter ursolsyra, eller ursolic acid.
Det är en triterpenoid som även finns i bland annat rosmarin, timjan och oregano.
Ursolsyra har väckt forskarnas intresse för bland annat möjliga antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper och påverkan på muskler och ämnesomsättning.
Det är fascinerande.
För återigen visar naturen oss hur många olika ämnen som kan finnas i något så enkelt som skalet på ett äpple.
Så jag skalar helst inte bort det.
Ska man skala ett konventionellt äpple?
Det är lätt att tänka:
”Då skalar jag bara äpplet för att få bort bekämpningsmedlen.”
Men riktigt så enkelt är det inte.
Tvättning och skalning kan minska mängden av vissa rester, men man kan inte utgå från att alla rester enbart finns på skalets utsida.
Och när vi skalar äpplet tar vi samtidigt bort en del av det som jag faktiskt vill åt.
Och som du nu vet, i och nära skalet finns fibrer och flera olika växtämnen, bland annat polyfenoler och ursolsyra.
Därför resonerar jag hellre så här:
Välj ekologiskt när du kan, tvätta äpplet och ät gärna hela frukten.
Frukt är en viktig del av en varierad kost.
Vad är det blanka på äpplet?
Har du någon gång tagit upp ett riktigt blankt äpple i affären och funderat på varför skalet nästan glänser?
Äpplet bildar faktiskt självt ett naturligt vaxlager.
Det hjälper bland annat frukten att skydda sig mot uttorkning.
Vid kommersiell hantering kan äpplen tvättas efter skörd och då kan en del av det naturliga vaxlagret försvinna.
Vissa kommersiella äpplen kan därefter få ett tunt lager livsmedelsgodkänt vax, exempelvis carnaubavax eller shellack. Det används bland annat för att minska vattenförlust och förlänga hållbarheten.
Detta ska inte förväxlas med industriellt paraffinvax.
Otillåten användning av sådant industrivax på äpplen har uppmärksammats och studerats i Kina. Det betyder däremot inte att kinesiska äpplen generellt behandlas på det sättet.
Men det får mig ändå att tänka lite längre än bara på själva råvaran:
Varifrån kommer maten? Hur har den odlats? Hur har den behandlats efter skörd? Och hur långt har den transporterats?
När svenska ekologiska äpplen finns i säsong blir valet därför ganska enkelt för mig.
Hela äpplet eller äppeljuice?
Här finns ytterligare en viktig skillnad.
När du äter ett helt äpple behöver du tugga och du får med fruktens fibrer och naturliga struktur.
Det tar längre tid att äta och brukar också ge bättre mättnad än att dricka motsvarande mängd som juice.
När äpplen pressas till juice försvinner mycket av fibrerna, samtidigt som det blir väldigt lätt att snabbt dricka motsvarande flera äpplen.
Därför väljer jag i vardagen hellre:
ett helt äpple framför ett glas äppeljuice.
Juice kan absolut ha sin plats, men det är inte samma sak som att äta frukten i sin naturliga form.
Svenska äpplen – passa på nu
Sensommaren och hösten är en fantastisk tid för svenska äpplen.
Vi har dessutom så många fina sorter:
Ingrid Marie, Aroma, Discovery, Gravensteiner, Katja och många fler.
De skiljer sig i smak, syra, sötma och konsistens.
Själv tycker jag mest om de röda svenska äpplena – allra helst direkt från trädet.
Jag förvarar också gärna de äpplen jag ska äta snart i rumstemperatur. De håller längre i kylskåpet, men jag tycker att arom och smak kommer fram mycket bättre när äpplet inte är kylskåpskallt.
Det finns något väldigt fint i att följa årstiderna istället för att förvänta sig att alla råvaror ska finnas året runt.
Nu är det äpplets tid.
Pias 5 bästa äppeltips
1. Välj ekologiskt när du kan
Särskilt om du, precis som jag, gärna vill äta skalet.
2. Ät hela äpplet
I och nära skalet finns fibrer och flera olika växtämnen, däribland polyfenoler och ursolsyra.
3. Välj svenska äpplen i säsong
Passa på nu och upptäck våra olika svenska sorter. Har du möjlighet att plocka direkt från ett träd är det ännu bättre.
4. Ät hellre äpplet än att dricka det
Ett helt äpple ger dig fibrerna och fruktens naturliga struktur.
5. Titta på ursprunget
Jag tycker att det är intressant att veta både hur äpplet har odlats, varifrån det kommer och hur det har behandlats efter skörd.
Min filosofi
Det här sammanfattar egentligen väldigt mycket av vad Veckans EKO handlar om för mig.
Inte att vara rädd för maten.
Och inte att försöka leva perfekt.
Utan att bli lite mer medveten.
Själv behöver jag inte göra det särskilt komplicerat.
Ett halvt till ett äpple hamnar i min frukostgröt nästan varje dag.
Det smakar gott, jag får fibrer och en mängd olika växtämnen – och jag tycker om att veta vad maten jag äter faktiskt bidrar med.
När jag står i butiken och kan välja mellan ett konventionellt och ett ekologiskt äpple tänker jag:
Jag vill gärna äta skalet.
Jag vill gärna få fibrerna, pektinet, polyfenolerna och de andra växtämnena.
Och om jag samtidigt kan minska min exponering för vissa växtskyddsmedel och välja ett svenskt äpple som inte har behövt resa lika långt, då gör jag gärna det.
Ett enda äpple kommer förstås inte avgöra vår hälsa.
Men våra små vardagsval upprepas hundratals och tusentals gånger genom livet.
Det är där jag tror att de små valen blir intressanta.
Kom ihåg att vi är olika
Äpplen är ett fantastiskt livsmedel för många, men inget livsmedel passar alla.
För personer med exempelvis IBS kan äpplen ge gaser, uppblåsthet eller andra magbesvär eftersom de bland annat innehåller fruktos och sorbitol och räknas som ett FODMAP-rikt livsmedel.
Det betyder inte att äpplen är dåliga.
Det betyder att vi reagerar olika.
Om äpple fungerar bra för just dig kan det vara ett enkelt och näringsrikt inslag i kosten.
Det här är generell information – lyssna alltid på din egen kropp.
Veckans EKO – Kom ihåg
- Ät gärna äpplet med skalet kvar.
- I och nära skalet finns bland annat fibrer, polyfenoler och ursolsyra.
- Äpplen är en frukt där kontroller relativt ofta hittar rester av växtskyddsmedel.
- Välj gärna ekologiskt när du har möjlighet.
- Det blanka på äpplet kan vara dess naturliga vaxlager eller en godkänd ytbehandling.
- Pektin är en löslig fiber som kan fermenteras av tarmens mikroorganismer.
- Hela äpplet ger betydligt mer fibrer än äppeljuice.
- Passa på att njuta av svenska äpplen när de är i säsong.
Fem saker du kanske inte visste om äpplen
1. Äppelskal innehåller ursolsyra.
Ett naturligt växtämne som studeras för bland annat antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper.
2. Äpplet tillverkar sitt eget vax.
Det naturliga vaxlagret hjälper frukten att skydda sig mot bland annat uttorkning.
3. Äpplen innehåller pektin.
En löslig fiber som kan fermenteras av delar av tarmens mikrobiom.
4. Äpplen innehåller flera olika polyfenoler.
Bland dem finns quercetin, ett växtämne som är föremål för omfattande forskning.
5. Ett helt äpple och äppeljuice är inte samma sak för kroppen.
När du äter hela frukten får du med fibrerna och den naturliga strukturen som till stor del går förlorad när äpplet blir juice.
Mitt mål med Veckans EKO är att inspirera dig att upptäcka naturens fantastiska råvaror. Ingen råvara passar alla, men mer kunskap kan hjälpa dig att hitta de livsmedel som passar just dig och din kropp.
Kommentarer