Varför vaknar jag mellan två och fyra på natten?
Du somnar kanske utan större problem, men vaknar plötsligt några timmar senare. Klockan visar 02.17, 03.04 eller 03.46.
Sedan börjar tankarna.
Du går igenom morgondagen, gamla samtal, arbetet, ekonomin eller allt du borde ha gjort. Kroppen är trött, men hjärnan verkar ha bestämt sig för att dagen redan har börjat.
Att vakna till kort under natten är normalt. Problemet uppstår framför allt när du blir klarvaken, har svårt att somna om eller när uppvaknandena återkommer så ofta att du blir trött och påverkad under dagen.
Men varför händer det så ofta mellan två och fyra?
Tiden kan ge ledtrådar – men är ingen diagnos
Det finns ingen enskild medicinsk förklaring som gäller för alla som vaknar vid samma klockslag. Att du vaknar klockan tre betyder därför inte automatiskt att ett visst organ är sjukt, att blodsockret är för lågt eller att kroppen har för mycket av ett visst stresshormon.
Det viktiga är inte bara vilken tid du vaknar, utan också:
- hur du känner dig när du vaknar
- vad som verkar ha väckt dig
- om du är varm, orolig, kissnödig eller hungrig
- om du snarkar eller vaknar med hjärtklappning
- om du kan somna om
- hur du mår under dagen
- hur länge problemet har pågått.
Uppvaknandet är alltså en pusselbit – inte hela svaret.
Vi vaknar naturligt mellan sömncyklerna
Sömnen är inte ett enda långt, jämnt tillstånd. Under natten växlar hjärnan mellan olika sömnstadier i återkommande cykler.
Tidigt under natten får vi vanligtvis mer djupsömn. Senare under natten blir perioderna av drömsömn längre och sömnen ofta lättare. Det gör att vi lättare kan vakna av exempelvis ljud, temperaturförändringar, oro, smärta, urinbehov eller förändrad andning.
Många människor vaknar kort flera gånger utan att minnas det. Det är först när hjärnan blir tillräckligt aktiverad som vi registrerar uppvaknandet och börjar tänka:
Nu är jag vaken igen.
Om du då tittar på klockan och börjar räkna hur få timmar du har kvar att sova kan oron i sig göra det svårare att somna om.
1. Stressystemet har svårt att växla ner
En vanlig orsak till nattliga uppvaknanden är stress, oro eller mental överbelastning.
Du kanske inte känner dig särskilt stressad när du går och lägger dig. Men kroppen kan ändå ha varit i beredskap under hela dagen.
Stress behöver inte bara handla om arbete. Den kan också komma från:
- ansvar för andra människor
- relationer och konflikter
- ekonomisk oro
- smärta eller sjukdom
- ständig tillgänglighet
- för lite återhämtning
- hård träning i kombination med för lite vila
- en vardag fylld av ljud, information och skärmar.
När du somnar minskar den medvetna kontrollen. Tankar och känslor som har hållits tillbaka under dagen kan då bli mer märkbara när du vaknar mellan två sömncykler.
Det är därför vanligt att känna sig både trött och uppvarvad samtidigt.
Stress, oro och depression är välkända orsaker till sömnsvårigheter och återkommande nattliga uppvaknanden.
2. Alkohol gör ofta sömnen ytligare
Alkohol kan göra att du känner dig avslappnad och somnar snabbare. Det betyder däremot inte att sömnkvaliteten blir bättre.
När alkoholen bryts ner under natten kan sömnen bli mer fragmenterad och ytlig. Du kan vakna tidigare, känna dig varm, törstig, orolig eller behöva gå på toaletten.
Det är därför möjligt att somna lätt efter ett par glas vin men ändå vakna mellan två och fyra och känna sig märkligt klarvaken.
Alkohol kan också förvärra snarkning och sömnapné hos känsliga personer.
3. Koffeinet finns kvar längre än du tror
Kaffe på eftermiddagen påverkar inte alla lika mycket, men koffeinets stimulerande effekt kan finnas kvar i kroppen långt efter att du själv slutat känna dig pigg.
Koffein finns inte bara i kaffe utan också i exempelvis:
- energidrycker
- svart och grönt te
- cola
- kakao och choklad
- vissa kosttillskott och prestationsprodukter.
En person kan alltså somna trots koffeinets påverkan men få en lättare och mer störningskänslig sömn senare under natten.
Koffein, nikotin och alkohol hör till de faktorer som kan bidra till insomni och upprepade uppvaknanden.
4. Klimakteriet kan störa kroppens temperaturreglering
Under förklimakteriet och klimakteriet är det vanligt att sömnen förändras.
Minskade och varierande hormonnivåer kan bidra till:
- värmevallningar
- nattliga svettningar
- hjärtklappning
- oro
- ett större behov av att kissa
- svårare att somna om efter ett uppvaknande.
Ibland är det värmen som väcker dig. I andra fall vaknar du först och känner därefter vallningen. Oavsett vilket kan upprepade temperaturförändringar göra sömnen ytligare och mindre återhämtande.
1177 beskriver sömnproblem och återkommande uppvaknanden som vanliga under klimakteriet, särskilt i samband med värmevallningar och svettningar.
5. Du vaknar för att du behöver kissa
Att gå upp någon enstaka gång behöver inte vara ett problem. Men om du vaknar flera gånger varje natt bör man fundera över varför.
Nattliga toalettbesök kan bland annat påverkas av:
- mycket vätska sent på kvällen
- alkohol eller koffein
- läkemedel, exempelvis vätskedrivande
- urinvägsbesvär
- prostataförstoring
- överaktiv blåsa
- diabetes
- hjärt- och cirkulationsproblem
- sömnapné.
Det är inte alltid urinblåsan som väcker dig. Ibland vaknar du av någon annan anledning och passar sedan på att gå på toaletten.
Om behovet har ökat tydligt, om du behöver kissa flera gånger varje natt eller samtidigt har stark törst, sveda, smärta, svullnad eller andra symtom bör det undersökas.
6. Blodsocker och nattlig hunger
En del människor vaknar hungriga, skakiga, svettiga eller med hjärtklappning och upplever att de mår bättre efter att ha ätit.
Det betyder inte automatiskt att de har ett farligt lågt blodsocker. Hos personer utan diabetes är verklig nattlig hypoglykemi mindre vanlig än vad som ibland påstås i sociala medier.
Däremot kan kvällens matvanor påverka hur kroppen känns under natten. Ett mycket lågt energiintag, alkohol, hård fysisk aktivitet, långa perioder utan mat eller en middag som inte ger tillräcklig mättnad kan bidra till hunger och oro.
Personer som använder insulin eller vissa diabetesläkemedel kan däremot få nattliga blodsockerfall och behöver diskutera återkommande symtom med sin diabetessjuksköterska eller läkare.
Försök därför inte behandla varje uppvaknande med socker. Börja i stället med att observera hur måltider, alkohol, träning och mediciner påverkar sömnen.
7. Sömnapné kan ge många små uppvaknanden
Vid obstruktiv sömnapné blir luftvägen tillfälligt trängre eller stängs under sömnen. Hjärnan behöver då aktivera kroppen för att andningen ska komma igång igen.
Du behöver inte alltid märka att du har haft ett andningsuppehåll. Uppvaknandet kan kännas som att du plötsligt är vaken utan någon tydlig anledning.
Vanliga tecken är:
- kraftig eller ojämn snarkning
- bevittnade andningsuppehåll
- att du vaknar och kippar efter luft
- torr mun på morgonen
- morgonhuvudvärk
- många nattliga uppvaknanden
- uttalad trötthet under dagen
- koncentrationssvårigheter.
Sömnapné förekommer hos både kvinnor och män. Hos kvinnor kan symtomen ibland uppfattas som stress, trötthet eller insomni snarare än som ett tydligt andningsproblem.
Återkommande uppvaknanden är ett känt symtom vid obstruktiv sömnapné och bör utredas om de kombineras med snarkning, andningsuppehåll eller stark dagtrötthet.
8. Smärta, reflux och kroppsligt obehag
Ibland är orsaken mer fysisk än mental.
Sömnen kan störas av exempelvis:
- värk i rygg, nacke eller leder
- huvudvärk
- sura uppstötningar
- hosta eller astma
- klåda
- restless legs
- muskelryckningar
- hjärtklappning
- obehag från magen.
Eftersom sömnen ofta blir lättare senare under natten kan kroppsliga signaler som inte väckte dig tidigare bli tillräckligt tydliga för att göra det nu.
Långvarig smärta, restless legs och sömnapné är exempel på medicinska tillstånd som kan orsaka svårigheter att behålla sömnen.
9. Sovrummet väcker kroppen
Ibland letar vi efter komplicerade förklaringar när orsaken finns i rummet.
Du kan vakna av att:
- sovrummet blir för varmt
- en partner rör sig eller snarkar
- trafik eller andra ljud ökar
- ljus kommer in genom fönstret
- ett husdjur rör sig
- täcket blir för varmt eller kallt
- madrassen eller kudden ger obehag.
Temperatur, ljus, buller och sovmiljö är etablerade faktorer bakom störd sömn.
Vad säger den kinesiska medicinen?
Inom traditionell kinesisk medicin används ibland en så kallad organklocka. Där kopplas olika tider på dygnet till olika organsystem. Tiden mellan klockan ett och tre förknippas traditionellt med levern och tiden mellan tre och fem med lungorna.
Det kan användas som ett samtalsverktyg inom den traditionen, exempelvis för att reflektera över stress, känslor, andning, alkoholvanor eller kroppslig belastning.
Men organklockan är inte en vetenskapligt validerad metod för att diagnostisera leversjukdom, lungsjukdom eller andra medicinska tillstånd.
Att vakna klockan 03.00 betyder alltså inte att det är fel på levern.
Vid misstanke om sjukdom behöver bedömningen baseras på symtom, medicinsk historia, undersökning och vid behov provtagning – inte enbart på klockslaget.
Vad kan du göra när du vaknar?
Det första är att inte göra uppvaknandet mer hotfullt än det behöver vara.
Undvik att kontrollera klockan
När du ser att klockan är 03.12 börjar hjärnan lätt räkna:
Nu har jag bara tre timmar och fyrtioåtta minuter kvar.
Det ökar pressen att somna och kan aktivera kroppen ännu mer. Vänd bort klockan och undvik mobilen.
Försök inte tvinga fram sömnen
Sömn är inget vi kan prestera. Ju mer du försöker tvinga dig att somna, desto mer uppmärksam blir du på att du fortfarande är vaken.
Låt kroppen vila och rikta uppmärksamheten mot något monotont och tryggt, exempelvis långsam andning eller känslan av kroppen mot madrassen.
Gör utandningen lite längre
Du kan prova att andas lugnt genom näsan utan att ta överdrivet stora andetag.
Exempel:
Andas in mjukt i ungefär fyra sekunder och andas ut i ungefär sex sekunder.
Det viktiga är inte den exakta räkningen utan att andningen känns behaglig och inte skapar luftbrist eller obehag.
Gå upp en stund om du blir alltmer frustrerad
Om du ligger vaken länge och känner att sängen förknippas med oro kan du gå upp en kort stund.
Sätt dig i svagt ljus och gör något stillsamt, exempelvis läs några sidor i en bok. Gå tillbaka när du känner dig sömnig. Undvik arbete, nyheter, sociala medier och stark belysning.
Undersök hela dygnet – inte bara natten
God sömn börjar långt innan du går och lägger dig.
Under ett par veckor kan du prova att:
- stiga upp ungefär samma tid varje morgon
- få dagsljus tidigt på dagen
- vara fysiskt aktiv under dagen
- minska koffein efter lunch eller tidigare vid känslighet
- undersöka hur alkohol påverkar sömnen
- äta regelbundna och mättande måltider
- undvika mycket stora måltider sent på kvällen
- skapa en lugnare sista timme före läggdags
- hålla sovrummet mörkt, tyst och svalt
- skriva ner tankar och uppgifter innan du lägger dig
- minska tiden vaken i sängen.
Regelbundna sovtider, fysisk aktivitet, nedvarvning och en lämplig sovmiljö hör till de grundläggande råd som används vid sömnsvårigheter.
För en sömndagbok
En sömndagbok kan hjälpa dig att upptäcka mönster som är svåra att se från en enskild natt.
Anteckna gärna:
- när du lade dig
- ungefär när du somnade
- när och hur ofta du vaknade
- vad du upplevde när du vaknade
- när du steg upp
- koffein och alkohol
- fysisk aktivitet
- stressnivå
- mediciner och kosttillskott
- värmevallningar, smärta eller toalettbesök
- hur trött du var följande dag.
Det behöver inte bli exakt. Syftet är inte att skapa ytterligare kontroll, utan att se möjliga samband.
Varför kan problemet fortsätta trots att orsaken är borta?
Sömnproblem kan börja under en stressig period, vid sjukdom eller efter en stor livsförändring.
När den ursprungliga situationen har gått över kan sömnsvårigheterna ändå fortsätta. Hjärnan kan då ha börjat förknippa natten och sängen med vaksamhet, frustration och försök att kontrollera sömnen.
Tankar som:
- ”Jag kommer snart att vakna igen”
- ”Jag klarar inte morgondagen om jag inte somnar”
- ”Något måste vara fel på min kropp”
kan hålla systemet aktiverat.
Vid långvarig insomni är kognitiv beteendeterapi för insomni, KBT-I, en etablerad behandling. Den arbetar bland annat med sömnvanor, tiden i sängen, oro kring sömnen och relationen mellan sängen och vakenhet.
Kroppen försöker inte sabotera din sömn
När du vaknar mellan två och fyra är det lätt att tänka att kroppen har slutat fungera som den ska.
Men uppvaknandet kan vara kroppens sätt att reagera på något:
- en stressbelastning som fortfarande är hög
- en temperaturförändring
- alkohol eller koffein
- smärta eller obehag
- förändrad andning
- hormonella förändringar
- ett behov av att kissa
- en sömnmiljö som inte ger tillräcklig ro.
Det betyder inte att varje uppvaknande måste analyseras. Enstaka dåliga nätter är en del av livet.
Men när samma mönster upprepas kan det vara värdefullt att bli nyfiken:
Vad händer i min kropp, min vardag och min sömn just nu?
När du förstår vad som håller kroppen vaken blir det också lättare att skapa rätt förutsättningar för att den ska kunna släppa taget och somna om.
Behöver du hjälp att förstå kroppens signaler?
Under en kostnadsfri Hälsokompass pratar vi kort om hur du mår, vilka signaler du upplever och vilket nästa steg som kan vara lämpligt för dig.
Kommentarer