Vagusnerven – enkelt förklarat
Vagusnerven har blivit väldigt omtalad de senaste åren. I sociala medier kan det ibland låta som att nästan all stress, oro, sömnproblem, magbesvär och trötthet beror på att vagusnerven inte fungerar som den ska.
Så enkelt är det inte.
Men vagusnerven är viktig.
Den är en central del av kommunikationen mellan hjärnan och flera av kroppens inre organ och spelar en viktig roll i bland annat reglering, återhämtning, hjärtfrekvens och matsmältning.
Så vad är vagusnerven egentligen?
Och varför pratar så många om den?
Vad är vagusnerven?
Vagusnerven är den tionde kranialnerven och utgår från hjärnstammen.
Namnet kommer från latinets vagus, som ungefär betyder vandrande.
Det passar bra eftersom nerven löper från hjärnstammen genom halsen, bröstkorgen och vidare ner mot flera organ i buken.
Vi har en vagusnerv på varje sida av kroppen.
Den kommunicerar bland annat med:
- svalget
- struphuvudet
- hjärtat
- lungorna
- matstrupen
- magsäcken
- delar av tarmen
- levern
- bukspottkörteln
Vagusnerven är en viktig del av det parasympatiska nervsystemet.
Det parasympatiska nervsystemet
Det autonoma nervsystemet hjälper till att reglera sådant som du inte behöver styra medvetet.
Till exempel:
- hjärtfrekvens
- andning
- blodtryck
- matsmältning
- tarmrörelser
- sväljning
- vissa reflexer
Det brukar förenklat delas upp i en sympatisk och en parasympatisk del.
Den sympatiska delen hjälper kroppen att mobilisera energi och gå upp i beredskap.
Den parasympatiska delen hjälper bland annat kroppen att hushålla med energi, stödja matsmältning och återgå efter belastning.
Men det är viktigt att inte tänka att det ena systemet alltid är ”på” och det andra ”av”.
De arbetar tillsammans hela tiden.
Kroppen justerar balansen beroende på vad du gör, känner och behöver.
Vagusnerven skickar mycket information till hjärnan
Många tänker att vagusnerven framför allt är en nerv som hjärnan använder för att styra kroppen.
Men en stor del av nervens signaler går faktiskt åt andra hållet.
Från kroppen till hjärnan.
Det innebär att vagusnerven hela tiden hjälper hjärnan att få information om vad som händer inuti kroppen.
Till exempel:
- hur hjärtat arbetar
- vad som händer i magen
- hur tarmen fungerar
- om magsäcken är utspänd
- olika signaler från organen
- information kopplad till inflammation och immunförsvar
Denna inre kroppskänsla brukar ofta kopplas till begreppet interoception.
Interoception handlar om hjärnans förmåga att registrera och tolka signaler inifrån kroppen.
Det kan vara:
- hunger
- törst
- hjärtklappning
- illamående
- spänning
- värme
- mättnad
- andning
Vagusnerven är alltså en viktig del av det ständiga samtalet mellan kroppen och hjärnan.
Vagusnerven och hjärtat
Vagusnerven påverkar hjärtats rytm.
Ökad parasympatisk påverkan kan bidra till att pulsen sjunker.
Men pulsen styrs inte bara av vagusnerven.
Den påverkas också av:
- fysisk aktivitet
- det sympatiska nervsystemet
- hormoner
- kroppstemperatur
- blodtryck
- sömn
- känslor
- läkemedel
- sjukdom
Det är alltså flera system som samarbetar.
Vagusnerven och andningen
Andningen och det autonoma nervsystemet påverkar varandra.
När du andas in ökar pulsen ofta lite.
När du andas ut sjunker den ofta något.
Det är en normal variation.
Det är också en anledning till att lugn och långsam andning kan hjälpa vissa människor att sänka kroppens aktivering.
Men man ska vara lite försiktig med att säga att man ”slår på vagusnerven” genom att andas på ett särskilt sätt.
Lugn andning påverkar flera saker samtidigt:
- uppmärksamheten
- hjärtfrekvensen
- lungornas receptorer
- hjärnstammen
- känslor
- muskler
- det autonoma nervsystemet
Det är alltså en helhet.
Vagusnerven och magen
Vagusnerven är också viktig för kommunikationen mellan hjärnan och mag-tarmkanalen.
Den deltar bland annat i regleringen av:
- magsäckens rörelser
- tarmens rörelser
- matsmältningssekret
- mättnadssignaler
- information om näringsämnen
Men tarmen styrs inte bara av vagusnerven.
Tarmen har också ett eget omfattande nervsystem, det så kallade enteriska nervsystemet.
Dessutom påverkas matsmältningen av:
- hormoner
- immunförsvaret
- maten
- tarmfloran
- stress
- sömn
- rörelse
- andra nervbanor
Det är därför för enkelt att säga att alla magproblem sitter i vagusnerven.
Vagusnerven och stress
Det är här vagusnerven ofta blir mest omtalad.
Eftersom den är en viktig del av det parasympatiska nervsystemet brukar man säga att vagusnerven hjälper kroppen att gå från stress till återhämtning.
Det är delvis sant.
Men återhämtning styrs inte av en enda nerv.
Den påverkas av:
- hjärnan
- hjärnstammen
- det autonoma nervsystemet
- hormoner
- immunförsvaret
- sömn
- smärta
- relationer
- tidigare erfarenheter
- livssituationen
Vagusnerven är alltså viktig.
Men den är en del av ett större system.
Är vagusnerven kroppens bromspedal?
Vagusnerven beskrivs ibland som kroppens bromspedal.
Det kan vara en användbar bild.
När den parasympatiska påverkan ökar kan bland annat hjärtfrekvensen sjunka och kroppen få bättre möjlighet att återgå efter aktivitet.
Men metaforen är förenklad.
Det finns inte en enda nerv som bromsar hela kroppen.
Återhämtning sker genom samspel mellan många system.
Så hellre än att tänka:
”Hur aktiverar jag min vagusnerv?”
kan det vara mer hjälpsamt att tänka:
”Vad hjälper hela mitt nervsystem att reglera sig?”
Vad menas med vagal ton?
Du kanske har hört uttrycket vagal ton.
Det används ofta för att beskriva graden av parasympatisk påverkan på bland annat hjärtat.
I forskning tittar man ibland på hjärtfrekvensvariabilitet, HRV.
HRV beskriver variationen i tiden mellan hjärtslagen.
Ett friskt hjärta slår inte exakt lika mellan varje slag.
Tidsintervallet förändras hela tiden beroende på exempelvis:
- andning
- aktivitet
- sömn
- stress
- kroppsställning
HRV kan ge viss information om kroppens autonoma reglering.
Men det är viktigt att veta att HRV inte är en direkt mätning av vagusnerven.
Det påverkas av många faktorer:
- ålder
- kondition
- sömn
- träning
- alkohol
- läkemedel
- infektion
- tid på dygnet
- andning
Ett enskilt värde kan därför inte tala om exakt hur bra ditt nervsystem fungerar.
Kan man stimulera vagusnerven?
Ja.
Inom sjukvården finns medicinsk vagusnervsstimulering.
Det används eller studeras bland annat vid vissa former av epilepsi och depression.
Då används särskild medicinsk utrustning.
Men det är något helt annat än de vardagliga metoder som ofta kallas vagusövningar.
När människor pratar om naturlig vagusstimulering syftar de ofta på:
- långsam andning
- hummande
- sång
- meditation
- yoga
- kyla
- massage
- social kontakt
Vissa av dessa saker kan absolut vara lugnande.
De kan påverka:
- andningen
- pulsen
- uppmärksamheten
- muskelspänning
- upplevd stress
Men det betyder inte automatiskt att effekten beror på att vagusnerven direkt stimuleras.
Ofta påverkas flera system samtidigt.
Hjälper långsam andning?
Lugn andning är ett av de enklaste sätten att hjälpa kroppen att sänka tempot.
Du behöver inte ta stora djupa andetag.
Försök i stället att andas:
- mjukt
- lugnt
- bekvämt
- relativt långsamt
Du kan låta utandningen få ta lite mer tid om det känns naturligt.
Men pressa inte.
Om du andas för stort eller för snabbt kan du börja överandas.
Då kan du få:
- yrsel
- stickningar
- tryck över bröstet
- hjärtklappning
- mer oro
Målet är inte perfekt andning.
Målet är att göra den lite mindre ansträngd.
Hjälper hummande och sång?
Hummande och sång innebär ofta en långsam utandning.
Det kan kännas lugnande.
Vibrationerna och rytmen kan också hjälpa dig att rikta uppmärksamheten bort från oro och in i kroppen.
Men vi ska vara försiktiga med att säga att hummande ”läker vagusnerven”.
Det vet vi inte.
Det är mer rimligt att säga att:
sång och hummande kan vara lugnande aktiviteter som påverkar andning, uppmärksamhet och autonoma processer.
Hjälper kallt vatten?
Kallt vatten används ofta som tips för att stimulera vagusnerven.
Men kyla är inte automatiskt lugnande.
Kraftig kyla kan i stället:
- öka pulsen
- höja blodtrycket
- aktivera stressystemet
Särskilt i början.
För vissa kan svalt vatten i ansiktet kännas uppfriskande.
Men iskalla duschar eller isbad är inte nödvändigtvis rätt sätt att hjälpa ett redan stressat nervsystem.
Kyla är en belastning.
Den ska användas med respekt.
Trygga människor påverkar också nervsystemet
En sak jag tycker vi pratar för lite om är relationer.
Nervsystemet regleras inte bara genom egna tekniker.
En trygg människa kan också hjälpa kroppen att sänka sin beredskap.
Det kan vara:
- en lugn röst
- ögonkontakt
- ett tryggt samtal
- fysisk närhet
- känslan av att någon lyssnar
- att någon hjälper till
Ibland kan ett lugnt samtal göra mer för kroppen än en avancerad andningsövning.
Du behöver inte laga din vagusnerv
Det här tycker jag är viktigt.
Det finns mycket innehåll på nätet om en ”svag vagusnerv”, en ”blockerad vagusnerv” eller en vagusnerv som behöver ”läkas”.
Det kan skapa onödig oro.
Symtom som:
- trötthet
- oro
- hjärtklappning
- sömnproblem
- magproblem
- spänningar
kan ha väldigt många orsaker.
De betyder inte automatiskt att vagusnerven är skadad.
För de flesta handlar det inte om att reparera en enda nerv.
Det handlar snarare om att skapa bättre förutsättningar för hela kroppen.
Till exempel:
- tillräcklig sömn
- regelbundna måltider
- rörelse
- pauser
- mindre belastning
- lugn andning
- trygghet
- socialt stöd
- behandling av sjukdom eller smärta vid behov
Kom ihåg
Vagusnerven är viktig.
Den är en central kommunikationsväg mellan hjärnan och kroppen.
Den hjälper hjärnan att få information från organen och bidrar till reglering av bland annat hjärtfrekvens och matsmältning.
Men den är inte en magisk av- och på-knapp för stress.
Du behöver inte hitta den perfekta vagusövningen.
Och du behöver inte fixa en enda nerv för att må bättre.
Tänk hellre helhet.
Vad hjälper ditt nervsystem att känna sig lite mer tryggt?
Vad hjälper dig att sova bättre?
Vad minskar belastningen?
Vad ger återhämtning?
Vad hjälper kroppen att gå från beredskap till vila?
Det är ofta där de viktigaste förändringarna finns.
Ju bättre du förstår kroppens signaler, desto lättare blir det att ge den rätt förutsättningar.
Kommentarer