Därför känner du dig aldrig helt lugn
Du är ledig.
Det finns inget akut som behöver lösas.
Telefonen är tyst, arbetsdagen är slut och egentligen skulle du kunna koppla av.
Ändå känns det som att kroppen väntar på något.
Du kanske har svårt att sitta still.
Tankarna går igenom morgondagen.
Du kontrollerar telefonen en gång till.
Du funderar på om du har glömt något.
Kanske spänner du käkarna eller axlarna utan att märka det.
Och någonstans finns känslan:
”Jag kan inte riktigt släppa taget.”
Det kan vara frustrerande.
För med tanken vet du kanske att allt är lugnt.
Men kroppen verkar inte riktigt hålla med.
Varför blir det så?
En möjlig förklaring är att kroppen har blivit van vid att vara beredd.
Nervsystemet försöker inte hålla dig lugn
Det här är en viktig utgångspunkt.
Nervsystemets uppgift är inte att se till att du alltid känner dig avslappnad.
Det ska hjälpa dig att anpassa dig efter det som händer.
Om något kräver din uppmärksamhet ska du kunna reagera.
Om något verkar farligt ska kroppen kunna mobilisera energi.
Om situationen förändras ska hjärnan snabbt upptäcka det.
Det är ett fantastiskt skyddssystem.
Problemet är alltså inte att kroppen kan gå upp i beredskap.
Problemet kan uppstå när beredskapen behöver ligga kvar för länge eller aktiveras väldigt lätt.
Långvarig stress kan påverka både autonoma och hormonella stressystem och bidra till en större samlad fysiologisk belastning över tid.
Kroppen försöker hela tiden förutse vad som kommer
Hjärnan reagerar inte bara på det som händer just nu.
Den försöker också förutse vad som kan hända härnäst.
Det är väldigt praktiskt.
Om du hör ett konstigt ljud bakom dig väntar inte hjärnan på fullständig information innan den reagerar.
Den försöker snabbt avgöra:
Är det något jag behöver vara uppmärksam på?
Samma princip finns i vardagen.
Hjärnan använder tidigare erfarenheter för att skapa förväntningar.
Om livet under lång tid har innehållit:
- många krav
- konflikter
- sömnbrist
- smärta
- sjukdom
- ekonomisk oro
- ansvar för andra
- oförutsägbara situationer
- ständiga avbrott
- känslan av att aldrig riktigt vara färdig
kan kroppen börja förvänta sig att något nytt snart kommer att krävas av dig.
Det behöver inte vara en medveten tanke.
Kroppen försöker helt enkelt ligga steget före.
Därför kan du känna dig på helspänn trots att allt är lugnt
När kroppen har vant sig vid beredskap kan du börja märka saker som:
- svårt att sitta still utan att göra något
- behov av att kontrollera mobilen
- att du planerar långt fram i tiden
- att du går igenom samtal i huvudet
- att du reagerar snabbt på ljud
- att du spänner kroppen
- att du har svårt att lämna uppgifter ofärdiga
- att förändrade planer gör dig ovanligt stressad
- att du vill ha kontroll över detaljer
- att du känner dig trött men ändå uppvarvad
Det betyder inte automatiskt att du har en sjukdom eller ett traumarelaterat tillstånd.
Men det kan vara tecken på att beredskapen har blivit ett väldigt invant tillstånd.
Inom PTSD kan en mycket stark och ihållande känsla av aktuellt hot bland annat visa sig som uttalad hypervigilans och kraftiga reaktioner på plötsliga ljud eller rörelser. Det är viktigt att skilja detta från den mildare vaksamhet många kan uppleva vid långvarig stress.
Oförutsägbarhet är särskilt krävande
Tänk dig två situationer.
I den första vet du:
- vad som ska hända
- när det händer
- hur länge det pågår
- vad du själv kan göra
- vem som hjälper dig
I den andra vet du nästan ingenting.
Vilken situation kräver mest bevakning?
Ofta den andra.
När någonting är oförutsägbart behöver hjärnan fortsätta hålla flera möjligheter öppna.
Det kan gälla stora saker:
Hur blir det med jobbet?
Vad visar undersökningen?
Hur ska ekonomin gå ihop?
Men också mindre vardagliga situationer:
Kommer chefen att ringa ikväll?
Kommer personen bli arg?
Kommer barnet vakna igen?
Kommer jag kunna sova?
Kommer smärtan tillbaka?
Det är därför förutsägbarhet och upplevelsen av att kunna påverka situationen ofta är betydelsefulla för hur belastande stress blir.
Behovet av kontroll kan vara ett försök att skapa trygghet
När livet känns osäkert försöker vi ofta skapa kontroll.
Du kanske:
- planerar väldigt noggrant
- gör listor över allt
- kontrollerar saker flera gånger
- vill veta exakt när människor kommer
- har svårt att delegera
- går igenom alla tänkbara problem i förväg
- vill avsluta allt innan du kan vila
Det behöver inte vara något negativt.
Planering och struktur är ofta väldigt hjälpsamt.
Men ibland blir kontrollen ett sätt att försöka undanröja all osäkerhet.
Och det går sällan.
Så fort ett problem är löst kan hjärnan hitta nästa.
Då blir budskapet nästan:
”Jag får slappna av när allt är under kontroll.”
Men eftersom livet aldrig blir helt kontrollerbart kommer vilan aldrig riktigt.
Du kan veta att du är trygg – utan att känna dig trygg
Det här tycker jag är en av de viktigaste skillnaderna när vi pratar om nervsystemet.
Du kan tänka:
”Jag är hemma.”
”Jag är ledig.”
”Det finns ingen fara.”
”Jag behöver inte göra mer idag.”
Och ändå känna:
- spänning
- rastlöshet
- hjärtklappning
- oro
- vaksamhet
- ett behov av att göra något
Det betyder inte att tankarna är oviktiga.
Men kroppen regleras inte bara genom logiska resonemang.
Den påverkas också av det den upplever om och om igen.
Om kvällarna alltid avbryts av arbetsmejl lär sig kroppen att arbetsdagen egentligen aldrig slutar.
Om telefonen kan ringa när som helst finns ett litet skäl att fortsätta lyssna.
Om du alltid måste lösa allt själv finns ett skäl att inte släppa kontrollen.
Därför behöver kroppen ofta mer än orden:
”Nu kan du slappna av.”
Den behöver erfarenheten av att det faktiskt går.
Lugn kan till och med kännas obehagligt
Det låter kanske märkligt.
Men en person som har levt länge i högt tempo kan ibland känna sig mer rastlös när det plötsligt blir tyst.
Kanske märker du tankar och känslor som inte fått plats tidigare.
Du kanske börjar tänka på saker du skjutit undan.
Eller så uppstår bara en diffus känsla:
”Jag borde göra något.”
Då är det lätt att fylla tystnaden med:
- telefonen
- TV
- nyheter
- jobb
- städning
- träning
- planering
- nya projekt
Det betyder inte nödvändigtvis att du egentligen vill hålla dig upptagen.
Aktiviteten kan ha blivit det tillstånd kroppen känner igen.
Därför kan återhämtning ibland behöva byggas gradvis.
Du behöver inte gå från 100 till 0.
Kanske räcker det först att gå från 100 till 80.
Trygghet är mer än frånvaro av fara
När vi pratar om trygghet kan ordet ibland låta lite diffust.
Men trygghet kan vara väldigt konkret.
Det kan vara:
Förutsägbarhet
Jag vet ungefär vad som händer idag.
Påverkansmöjlighet
Jag kan säga nej eller förändra något.
Gränser
Arbetet slutar faktiskt vid en viss tid.
Resurser
Jag har mat, sömn och möjlighet till återhämtning.
Stöd
Jag behöver inte lösa allt själv.
Relationer
Människorna omkring mig känns respektfulla och någorlunda förutsägbara.
Kroppslig trygghet
Jag har inte outhärdlig smärta, hunger eller andra signaler som hela tiden kräver uppmärksamhet.
Trygghet betyder alltså inte att livet måste vara perfekt.
Det betyder snarare:
”Jag kan hantera det som händer och jag behöver inte vara maximalt beredd hela tiden.”
Trygga människor kan hjälpa kroppen att varva ner
Vi pratar mycket om självreglering.
Andning.
Meditation.
Yoga.
Promenader.
Men människan är också en social varelse.
Vi påverkas av andra människor.
En lugn person kan ibland hjälpa oss att själva bli lugnare.
Det kan handla om:
- en röst du känner igen
- någon som verkligen lyssnar
- fysisk närhet
- ett vänligt ansiktsuttryck
- någon som hjälper dig att lösa ett problem
- någon som säger: ”Jag tar den här delen.”
Forskning har under lång tid kopplat socialt stöd till skillnader i bland annat kardiovaskulära, neuroendokrina och immunologiska processer, och socialt stöd kan i vissa situationer dämpa stressreaktioner. Sambanden är komplexa och varierar mellan människor och situationer, men relationer är en relevant del av stressregleringen.
Det betyder förstås inte att alla människor lugnar oss.
Relationer kan också vara en stor källa till stress.
Det viktiga är därför inte bara att vara tillsammans med människor.
Det är att vara tillsammans med människor som upplevs som trygga, respektfulla och förutsägbara.
Du behöver inte bli helt lugn
Det här är något jag tycker vi ska prata mer om.
När människor börjar arbeta med sitt nervsystem kan även återhämtningen bli en prestation.
”Nu ska jag meditera.”
”Nu ska pulsen ner.”
”Nu måste jag slappna av.”
Och sedan:
”Varför fungerar det inte?”
Det skapar ännu ett krav.
Målet behöver inte vara total avslappning.
Fråga hellre:
Kan kroppen bli fem procent mindre spänd?
Kanske kan du:
- sänka axlarna lite
- lägga undan telefonen tio minuter
- låta en uppgift vänta
- sätta dig där ryggen får stöd
- gå ut en kort stund
- ta bort ett bakgrundsljud
- be någon annan ta över en sak
Det är små förändringar.
Men det är ofta genom upprepade små erfarenheter som kroppen får ny information.
Börja med att fråga vad kroppen fortfarande väntar på
Om du har svårt att komma ner i varv kan du prova att ställa några frågor.
Inte för att analysera sönder dig själv.
Utan för att bli nyfiken.
Vad väntar jag på?
Ett mejl?
Ett problem?
Att någon ska behöva mig?
Nästa arbetsuppgift?
Vad försöker jag fortfarande hålla kontroll över?
Kan något få vänta?
Är belastningen verkligen över?
Eller försöker jag vila mitt i en situation som fortfarande är väldigt krävande?
Vad skulle göra kvällen mer förutsägbar?
En avslutad arbetsdag?
Telefonen på ljudlös?
En enkel kvällsrutin?
Behöver jag hjälp?
Finns det något jag inte längre behöver bära ensam?
Ibland kan svaret vara mer praktiskt än vi tror.
Reglering handlar inte bara om andningsövningar
Andning kan hjälpa.
Meditation kan hjälpa.
Yoga kan hjälpa.
Natur kan hjälpa.
Men om kroppen fortsätter utsättas för hög belastning behöver vi också titta på själva belastningen.
Du kan inte alltid andas dig ur:
- orimliga arbetskrav
- en destruktiv relation
- ekonomisk osäkerhet
- mobbning
- ständig sömnbrist
- obehandlad smärta
- ansvar som är större än dina resurser
Därför tycker jag att en viktig fråga är:
”Är mitt nervsystem överkänsligt – eller reagerar det rimligt på en situation som faktiskt är för belastande?”
Det är en stor skillnad.
Ibland behöver vi hjälpa kroppen att reglera sin reaktion.
Ibland behöver vi förändra miljön.
Ofta behöver vi göra båda.
Små signaler om trygghet i vardagen
Du behöver inte göra allt detta.
Välj hellre någon eller några saker som känns rimliga för dig.
Gör dagen mer förutsägbar
En enkel plan kan minska mängden beslut hjärnan behöver fatta.
Skapa en tydlig avslutning på arbetsdagen
Stäng datorn.
Skriv ner vad som får vänta till imorgon.
Minska onödiga intryck
Stäng av notiser.
Sänk TV.
Ha inte flera ljudkällor samtidigt.
Ät och drick regelbundet
Hunger och vätskebrist är också kroppsliga signaler som kräver uppmärksamhet.
Ta pausen tidigare
Inte först när kroppen redan är helt slut.
Gör något välbekant
En bekant promenad, musik du tycker om eller en enkel kvällsrutin kan kräva mindre av hjärnan än ännu en ny aktivitet.
Sök kontakt
Prata med någon som får dig att känna att du inte behöver lösa allt själv.
Låt något vara tillräckligt bra
Allting måste inte avslutas perfekt innan du får vila.
När bör du söka hjälp?
Att ibland känna sig uppvarvad eller ha svårt att slappna av är vanligt.
Men sök professionellt stöd om du under lång tid känner dig ständigt hotad eller på helspänn, eller om besvären:
- påverkar sömnen tydligt
- leder till panikattacker
- gör att du undviker stora delar av vardagen
- påverkar arbete eller relationer mycket
- började efter en traumatisk händelse
- kombineras med återkommande mardrömmar eller påträngande minnen
- gör att du nästan aldrig känner dig säker
Alla symtom ska inte automatiskt förklaras med stress eller nervsystemet.
Kom ihåg
Om du har svårt att känna dig helt lugn betyder det inte automatiskt att du är dålig på att vila.
Kroppen kan ha blivit väldigt van vid att:
- ligga steget före
- lösa problem
- hålla kontroll
- lyssna efter förändringar
- vara beredd på nästa krav
Det är inte kroppen som försöker sabotera för dig.
Den försöker skydda dig.
Men kroppen kan också lära om.
Inte genom att du tvingar den att slappna av.
Utan genom många små erfarenheter av:
- förutsägbarhet
- gränser
- stöd
- sömn
- mat
- pauser
- trygg kontakt
- lagom belastning
- att ingenting farligt händer när du släpper taget en stund
Så nästa gång du märker att kroppen fortfarande är på helspänn trots att allt verkar lugnt, prova att inte fråga:
”Vad är det för fel på mig?”
Fråga istället:
”Vad tror min kropp fortfarande att den behöver vara beredd på?”
Och:
”Vad skulle kunna hjälpa den känna sig lite tryggare just nu?”
Det behöver inte vara en stor förändring.
Ibland börjar reglering med något mycket litet.
Ju bättre du förstår kroppens signaler, desto lättare blir det att ge den rätt förutsättningar.
Behöver du hjälp med nervsystemet?
Under en kostnadsfri Hälsokompass pratar vi kort om hur du mår, vilka signaler du upplever och vilket nästa steg som kan vara lämpligt för dig.
Kommentarer