Är gymmet verkligen lösningen – eller har vi glömt bort vardagsrörelsen?
Vi pratar ofta om träning som något vi “ska hinna med”.
Ett pass på gymmet.
En löprunda.
Ett träningsprogram.
Ett visst antal repetitioner, set, pulszoner eller kalorier.
Och självklart kan strukturerad träning vara fantastiskt. Styrketräning är viktigt för muskler, skelett, hormoner, blodsocker, hållning och funktion – särskilt när vi blir äldre. Men frågan är om vi ibland har gjort hälsa lite för komplicerat.
I en artikel i Svenska Dagbladet intervjuas forskaren James Sallis, en av världens mest citerade forskare inom fysisk aktivitet. Hans budskap är både enkelt och lite provocerande: för folkhälsan är gym och högintensiv träning överskattat. Det stora problemet är inte att människor gör för få perfekta träningspass. Det stora problemet är att våra vardagsmiljöer har gjort det allt lättare att sitta still och allt svårare att röra sig naturligt.
Det här tycker jag är så viktigt.
För det betyder inte att gymmet är dåligt. Det betyder att vi behöver bredda vår syn på rörelse.
Rörelse är inte bara träning
WHO definierar fysisk aktivitet som all kroppsrörelse som skapas av skelettmuskulaturen och kräver energi. Det innebär att promenader, cykling, trädgårdsarbete, städning, lek, trappor, vardagsärenden och rörelse på jobbet också räknas. All rörelse spelar roll.
Det här är en befriande tanke.
För många människor känner skuld över att de inte tränar “tillräckligt”. Men kroppen är inte bara byggd för träningspass. Den är byggd för ett liv i rörelse.
Vi behöver böja oss, bära, gå, sträcka oss, resa oss, andas djupt, använda fötterna, låta lederna få cirkulation och låta lymfsystemet få hjälp av muskelpumpen. Kroppen mår ofta bättre av många små rörelser under dagen än av att sitta still i tio timmar och sedan försöka kompensera med ett hårt pass på kvällen.
James Sallis och forskningen om miljöns betydelse
James Sallis forskning har under många år visat att fysisk aktivitet inte bara handlar om motivation eller disciplin. Det handlar också om miljön vi lever i.
I en stor internationell studie från 14 städer såg forskarna att den byggda miljön – till exempel gångvänlighet, närhet till service, kollektivtrafik, parker och hur lätt det är att röra sig utan bil – har stor betydelse för hur mycket människor faktiskt rör sig. Kombinationer av flera aktivitetsstödjande faktorer förklarade mer än enskilda faktorer, vilket visar att det ofta krävs ett helhetstänk i samhällsplaneringen.
I en annan ofta citerad artikel beskriver Sallis och kollegor ett ekologiskt perspektiv på fysisk aktivitet. Där lyfts att vi inte bara kan fokusera på individen. Vi behöver även titta på social miljö, fysisk miljö, policy och vardagens olika arenor: transport, arbete, hem och fritid.
Det här går väldigt väl ihop med ett holistiskt synsätt.
För kroppen påverkas inte bara av vad vi “bestämmer oss för”. Den påverkas av våra rutiner, vår arbetsmiljö, våra relationer, vår stressnivå, vår sömn, våra vanor och hur vår omgivning antingen bjuder in till rörelse – eller gör oss passiva.
Vi har byggt bort mycket av den naturliga rörelsen
Förr var rörelse mer inbyggt i livet. Man gick mer. Bar mer. Arbetade mer fysiskt. Tog sig fram med kroppen. Var ute mer. Rörde sig mellan platser på ett annat sätt.
Idag kan en hel dag se ut så här:
Man vaknar, sätter sig vid frukosten, sätter sig i bilen, sitter vid datorn, sitter på möte, sitter i bilen hem, sitter vid middagen och sitter i soffan.
Kroppen får kanske ett träningspass några gånger i veckan – men den får inte alltid den dagliga genomströmningen den behöver.
Ur ett Gaia Health-perspektiv är det här viktigt, eftersom rörelse påverkar så mycket mer än kaloriförbrukning och kondition.
Rörelse hjälper kroppen att:
stödja cirkulation och lymfflöde
reglera blodsocker
stimulera tarmrörelser
minska stelhet och värk
stödja sömn och återhämtning
påverka humör, oro och mental energi
hjälpa nervsystemet att växla mellan aktivitet och återhämtning
WHO lyfter också att fysisk aktivitet är kopplat till minskad risk för flera kroniska sjukdomar och kan bidra till bättre mental hälsa, kognitiv hälsa och sömn. Samtidigt är långvarigt stillasittande kopplat till sämre hälsoutfall.
Lågintensiv rörelse är inte “för lite”
Många tänker att träning måste vara jobbig för att räknas.
Men lågintensiv rörelse kan vara enormt värdefull, särskilt för personer som är stressade, trötta, utmattade, smärtbelastade eller har ett nervsystem som redan går på högvarv.
För en högpresterande person med mycket stress kan ännu ett hårt träningspass ibland bli ytterligare en belastning. Då kan promenader, lugn cykling, rörlighet, lätt styrka, andning och mjuk rörelse vara ett bättre första steg.
Det betyder inte att intensiv träning är fel. Det betyder bara att kroppen behöver rätt dos vid rätt tillfälle.
I ett holistiskt perspektiv frågar vi inte bara:
“Hur mycket tränar du?”
Vi frågar också:
Hur mycket sitter du?
Hur ofta rör du dig under dagen?
Hur återhämtar du dig?
Hur andas du?
Hur sover du?
Hur känns kroppen efter träning – piggare eller mer dränerad?
Är träningen en resurs eller ännu ett krav?
Gymmet är inte problemet – men det räcker inte alltid
Det är viktigt att inte misstolka budskapet.
Gymträning kan vara mycket värdefullt. Styrketräning behövs för att bibehålla muskelmassa, funktion och metabol hälsa. WHO:s riktlinjer rekommenderar både regelbunden konditionsinriktad fysisk aktivitet och muskelstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan.
Men gymmet kan inte vara den enda lösningen på ett stillasittande liv.
Man kan träna hårt tre gånger i veckan och ändå ha en vardag där kroppen får för lite rörelse resten av tiden. Därför behöver vi tänka både träning och vardagsrörelse.
Det ena utesluter inte det andra.
Den bästa rörelsen är ofta den som faktiskt blir av – och som kroppen kan återhämta sig från.
Så kan du få in mer naturlig rörelse i vardagen
Du behöver inte förändra hela livet på en gång. Börja enkelt.
Ta trapporna när det går.
Gå en kort promenad efter maten.
Ställ dig upp en gång i halvtimmen om du sitter mycket.
Ha telefonsamtal gående.
Parkera lite längre bort.
Gör några mjuka rörlighetsövningar på morgonen.
Bär matkassar i stället för att alltid välja det enklaste alternativet.
Låt hemmet, arbetet och vardagen bjuda in till små rörelsepauser.
Gå ut en stund varje dag, även om det bara är tio minuter.
Det låter nästan för enkelt. Men kroppen älskar ofta det enkla.
Regelbundenhet.
Cirkulation.
Syre.
Dagsljus.
Rörelse.
Återhämtning.
Det är där grunden ligger.
En mjukare syn på rörelse
Jag tror att många behöver släppa tanken på att rörelse måste vara prestation.
Rörelse kan vara ett sätt att komma tillbaka till kroppen.
Ett sätt att få fart på flödet.
Ett sätt att hjälpa nervsystemet att släppa stress.
Ett sätt att känna sig mer levande.
Ett sätt att bygga hälsa utan att pressa kroppen hårdare än den orkar.
För vissa är gymmet en fantastisk plats. För andra är promenaden, dansen, trädgården, skogen, yogamattan eller cykeln ett bättre första steg.
Det viktiga är inte att rörelsen ser imponerande ut.
Det viktiga är att den blir en naturlig del av livet.
Kroppen är gjord för rörelse – inte för perfektion
James Sallis forskning påminner oss om något väldigt grundläggande: folkhälsa skapas inte bara genom fler träningsprogram. Den skapas också genom miljöer, vanor och samhällen där rörelse är lätt, naturligt och tillgängligt.
Och på individnivå kan vi börja redan idag.
Inte genom att skuldbelägga oss själva för det vi inte gör.
Utan genom att nyfiket fråga:
Var i min vardag kan kroppen få lite mer rörelse?
Var kan jag skapa mer flöde?
Vad känns möjligt just nu?
För ibland är det inte det hårdaste passet som gör störst skillnad.
Ibland är det den dagliga promenaden, trapporna, pausen från stolen, andetaget ute i luften och de små rörelserna – om och om igen – som långsamt hjälper kroppen tillbaka till mer balans.
Kommentarer