Veckans VÄXTKRAFT – Lykopen - Gaia Health

Lykopen – det röda växtämnet som hjälper till att skydda kroppens celler

I serien Veckans EKO, som jag lägger ut på fredagar, tittar vi närmare på olika råvaror och vad de kan bidra med. Nu tar vi nästa steg och går djupare in i maten.

Vad är det egentligen i maten som gör nytta? Hur använder kroppen de olika ämnena – och spelar det någon roll hur maten tillagas och kombineras?

När vi förstår mer om vad maten innehåller och hur kroppen kan ta tillvara näringsämnen och växtämnen blir det också lättare att göra medvetna och hållbara val i vardagen.

Det är en viktig del av det jag gör på Gaia Health: jag hjälper människor att förstå sin kropp och vad den behöver, så att de kan fatta klokare och mer medvetna beslut för sin hälsa.

I Veckans Växtkraft kommer jag därför att lyfta fram olika vitaminer, mineraler och bioaktiva växtämnen – ett ämne i taget.

Först ut är lykopen – det röda växtämnet som finns i bland annat tomater, vattenmelon, rosa grapefrukt, papaya, rosa guava och nypon.

Lykopen fungerar som en antioxidant och bidrar till kroppens försvar mot oxidativ stress. Ämnet har väckt ett särskilt intresse inom forskningen för sin möjliga betydelse för prostatahälsan.

Ok, spännande, kan lykopen skydda prostatan? Är tillagade tomater bättre än råa – och kan vattenmelon bidra med samma växtämne?

Vi börjar från början.

Vad är lykopen?

Lykopen är ett naturligt färgämne som tillhör gruppen karotenoider. Det är samma stora familj av växtämnen som bland annat betakaroten tillhör.

Till skillnad från betakaroten omvandlas lykopen inte till vitamin A i kroppen. I stället är det framför allt känt för sina antioxidativa egenskaper.

Fria radikaler bildas naturligt i kroppen, exempelvis när vi producerar energi och när immunförsvaret arbetar. De kan också öka vid bland annat tobaksrökning, luftföroreningar, långvarig inflammation och kraftig exponering för solljus.

Kroppen har egna skyddssystem som hjälper till att hantera dessa reaktiva ämnen. Men om mängden fria radikaler blir större än vad skyddssystemen klarar av kan oxidativ stress uppstå.

Oxidativ stress är inte en sjukdom i sig, men kan bidra till skador på cellernas proteiner, fetter och arvsmassa. Den är också involverad i flera långvariga sjukdomsprocesser.

Lykopen är ett av många ämnen i maten som kan bidra till kroppens naturliga antioxidativa försvar.

Varför kopplas lykopen så ofta till prostatan?

Prostatan är en liten körtel som sitter strax under urinblåsan. Den omsluter den översta delen av urinröret och bildar en del av sädesvätskan.

Med stigande ålder förändras prostatan hos många män. Den kan växa godartat, bli inflammerad eller utveckla cancerceller. Prostatacancer är den vanligaste cancerformen bland män i Sverige.

Lykopen tas upp från maten, transporteras i blodet och kan återfinnas i flera av kroppens vävnader – bland annat i prostatan. Det är en av anledningarna till att forskare har blivit särskilt intresserade av sambandet mellan lykopenrika livsmedel och prostatahälsa.

I laboratoriestudier har lykopen visat egenskaper som skulle kunna vara relevanta för prostatans celler. Ämnet har bland annat undersökts för sin möjliga påverkan på:

oxidativ stress och cellskador
inflammatoriska processer
cellernas tillväxt och kommunikation
reglerad celldöd, så kallad apoptos
bildandet av nya blodkärl kring tumörvävnad

Det är biologiskt intressant, men resultat från laboratorieförsök betyder inte automatiskt att samma effekt uppstår hos människor som äter lykopenrik mat. Kroppen är betydligt mer komplex än enskilda celler i ett provrör.

Vad vet vi om prostatacancer och lykopen?

Flera observationsstudier har sett att män som äter mer tomater, tomatprodukter eller lykopen ibland har en något lägre risk att utveckla prostatacancer.

Lykopenrika livsmedel kan vara en värdefull del av ett näringsrikt kostmönster och kan möjligen vara gynnsamma för prostatahälsan, men lykopen är inget bevisat skydd mot prostatacancer.

Tomater är vår främsta källa till lykopen

Tomater och tomatprodukter är de vanligaste källorna till lykopen i vår kost.

Lykopen finns i både färska och tillagade tomater, men kroppen kan vanligtvis ta upp mer från tomater som har:

hackats eller mixats
värmts upp
kokats till sås
koncentrerats till tomatpuré

I den råa tomaten finns en del av lykopenet bundet i växtens cellstruktur. När tomaten finfördelas och värms upp bryts delar av strukturen ned, vilket gör lykopenet mer tillgängligt för kroppen.

Bra källor är exempelvis:

tomatpuré
krossade och passerade tomater
tomatsås
tomatsoppa
ugnsbakade tomater
konserverade tomater
grytor med tomat

Råa tomater är fortfarande värdefulla. De bidrar bland annat med C-vitamin, kalium, vätska och flera olika växtämnen. Det fina är därför att variera mellan råa och tillagade tomater.

Vattenmelon innehåller också lykopen

Lykopen finns inte bara i tomater. Den röda färgen i vattenmelon kommer också till stor del från lykopen.

Vattenmelon kan faktiskt innehålla förvånansvärt mycket lykopen. Mängden varierar bland annat beroende på sort, mognad och odlingsförhållanden.

Tomatpuré och andra koncentrerade tomatprodukter ger vanligtvis mer lykopen i en normal portion, men vattenmelon är ett gott och uppfriskande sätt att skapa variation – inte minst under sommaren.

Vattenmelon bidrar samtidigt med vätska, kalium, C-vitamin och aminosyran citrullin. Läs mer om vattenmelon i inlägget ”Veckans EKO Vattenmelon”.

Fler lykopenrika livsmedel

Lykopen finns även i:

rosa och röd grapefrukt
rosa guava
papaya
nypon
blodapelsin
vissa röda aprikoser

Alla röda frukter, bär och grönsaker innehåller däremot inte lykopen. Jordgubbar, hallon, körsbär och rödbetor får exempelvis sina färger från andra växtämnen.

Ät gärna lykopen tillsammans med lite fett

Lykopen är fettlösligt. Det betyder att upptaget vanligtvis förbättras när maten också innehåller lite fett.

Du kan exempelvis kombinera lykopenrika livsmedel med:

olivolja
avokado
nötter och frön
pesto
fetaost eller mozzarella
ägg
annat fett som passar dig ex Ghee

En tomatsås som får koka tillsammans med lite olivolja är därför en särskilt fin kombination. Värmen gör lykopenet mer tillgängligt och fettet hjälper kroppen att ta upp det.

Det visar att det inte bara spelar roll vad vi äter, utan också hur maten tillagas och kombineras.

När vi äter tomater får vi inte bara lykopen. Vi får också bland annat:

C-vitamin
kalium
fibrer
folat
betakaroten
andra karotenoider och växtämnen

Ett enkelt sätt att få in mer lykopen i vardagen

Du behöver inte äta stora mängder tomater eller göra kosten komplicerad. Försök i stället att regelbundet variera mellan olika lykopenrika livsmedel.

Några enkla förslag:

Låt tomatsås bli bas i soppor, grytor och pastarätter.
Tillsätt en sked tomatpuré i köttfärssås, linsgryta eller soppa.
Ugnsbaka tomater med olivolja och örter som timjan eller rosmarin.
Ät råa tomater tillsammans med avokado, ägg eller mozzarella.
Servera vattenmelon med fetaost, mynta och lite olivolja.
Använd nypon i gröt, smoothie eller osötad nyponsoppa.
Välj rosa grapefrukt om den passar tillsammans med dina läkemedel.
Variera med papaya eller rosa guava när du får tag på dem.

Du får då inte bara lykopen utan även fibrer, vitaminer, mineraler och många andra växtämnen.

Mitt enkla råd

Låt färgstarka växtlivsmedel få en naturlig plats i vardagen.

Variera mellan råa tomater, tillagade tomatprodukter, vattenmelon och andra lykopenrika livsmedel. Kombinera dem gärna med lite fett för att hjälpa kroppen att ta upp det fettlösliga lykopenet.

Det här är generell information och ersätter inte individuell medicinsk rådgivning, diagnostik eller behandling.

Visste du att …?

Visste du att vattenmelon innehåller samma röda växtämne som tomater?

Berätta gärna vilket lykopenrikt livsmedel du tycker bäst om – och dela inlägget med någon som kan ha nytta av informationen. Vill du förstå mer om maten vi äter och hur olika näringsämnen och växtämnen samspelar med kroppen? Följ Gaia Health. Här fortsätter vi att göra hälsa och kroppens funktioner lättare att förstå.