Veckans EKO – Ris

Vitt, rött eller svart – vilket ris ska du egentligen välja?

Ris är en självklar basvara i många hem.

Men ris är betydligt mer komplext än man först kan tro.

För vilket ris ska vi egentligen välja?

Är fullkornsris alltid bättre än vitt ris?

Vad är skillnaden mellan vitt, rött och svart ris?

Spelar ursprungslandet någon roll?

Är ekologiskt alltid bättre?

Hur är det med arsenik och andra oönskade metaller?

Och kan sättet vi kokar riset på faktiskt påverka hur mycket av dessa ämnen som hamnar på tallriken?

Det här ska vi reda ut i Veckans EKO.

Ris är inte bara ris

Det finns tusentals olika sorters ris.

Basmati, jasmin, arborio, rött ris, svart ris och olika fullkornsris skiljer sig både när det gäller smak, struktur, stärkelse, fibrer, mineraler och olika växtämnen.

En viktig skillnad är hur mycket av riskornet som finns kvar.

När ris poleras till vitt ris tas kliet och en stor del av grodden bort.

När vi äter rött eller svart fullkornsris finns däremot de yttre delarna kvar.

Det påverkar näringsinnehållet – men också mängden av vissa oönskade ämnen.

Vitt ris – mer polerat men inte automatiskt sämre

Vitt ris har polerats.

Det innebär att det generellt innehåller mindre:

fibrer
mineraler
B-vitaminer
och bioaktiva växtämnen än fullkornsris.

Samtidigt kan vitt ris vara lättare att smälta för många.

Och när det gäller arsenik finns faktiskt en fördel:

Vitt ris innehåller ofta mindre arsenik än fullkornsris.

Det beror på att arsenik i högre grad ansamlas i riskornets yttre lager, som tas bort vid poleringen. Livsmedelsverket lyfter just att fullkornsris ofta innehåller mer arsenik än vitt ris. (Livsmedelsverket)

Så det är inte så enkelt som att vitt ris alltid är ”sämre”.

Det vita ris jag själv använder

Jag köper ofta Tilda Pure Original Basmati i stora förpackningar.

Jag trodde faktiskt tidigare att det var ekologiskt.

Men när jag tittade närmare på förpackningen såg jag att det inte finns någon ekologisk märkning.

På påsen finns däremot märkningen:

Certified B Corporation.

Det är viktigt att känna till att B Corp inte är samma sak som ekologisk certifiering.

B Corp handlar om företags ansvar när det gäller bland annat sociala och miljömässiga frågor. Det betyder inte att själva riset är ekologiskt odlat.

Påsen har också formuleringar om att riset är ”purity tested”.

Tilda beskriver detta som kontroll av att riset verkligen är äkta basmati – det ska alltså inte tolkas som att varje påse är laboratorietestad för arsenik eller andra metaller. Tilda uppger att deras Pure Basmati odlas vid Himalayas fot. (Tilda Rice UK)

Det här tycker jag är en bra påminnelse:

Läs märkningen – men ta reda på vad den faktiskt betyder.

”Purity tested”, B Corp, naturligt, premium och liknande uttryck är inte samma sak som ekologiskt.

Rött ris – mer fibrer och röda växtämnen

Rött ris har kvar sitt röda yttre lager.

Färgen kommer bland annat från polyfenoler, framför allt proantocyanidiner.

Rött ris bidrar vanligtvis också med mer fibrer och mineraler än polerat vitt ris.

Jag tycker mycket om rött ris och brukar bland annat välja ekologiskt rött ris från Saltå Kvarn.

Saltå Kvarns röda ris är ett opolerat fullkornsris från Piemonte i norra Italien och är KRAV-ekologiskt.

Per 100 gram innehåller det enligt Saltå bland annat:

3,8 g fibrer
115 mg magnesium
14 µg selen
2,1 mg zink. (Saltå Kvarn)

Rött ris och sköldkörteln

Rött ris nämns ibland som bra för sköldkörteln.

Vissa röda ris kan bidra med bland annat selen, och selen är viktigt för normal sköldkörtelfunktion.

Svart ris – antocyaninernas ris

Svart ris har kvar sitt mörka skal.

Den svarta eller mörklila färgen kommer framför allt från antocyaniner.

Det är samma stora grupp av växtpigment som vi hittar i exempelvis:

blåbär
svarta vinbär
björnbär
rödkål

Svart ris innehåller dessutom mer fibrer än vitt ris och bidrar med flera andra växtämnen.

Jag brukar också välja ekologiskt svart ris, bland annat från Saltå Kvarn och ibland andra ekologiska märken.

Saltå Kvarns svarta ris kommer också från Piemonte i Italien och är ett ekologiskt fullkornsris.

Det innehåller enligt deras deklaration hela 8,5 gram fibrer per 100 gram samt bland annat magnesium, selen och zink.

Vitt, rött eller svart – vilket är bäst?

Det beror faktiskt på vad vi tittar på.

Det är därför jag tycker att variation är bättre än att utse ett enda ris till vinnare.

Men varför pratar vi så mycket om arsenik?

Ris tar upp arsenik från mark och vatten mer effektivt än många andra grödor.

Arsenik finns naturligt i berggrund och jord, men kan också förekomma i förhöjda nivåer på grund av tidigare eller pågående miljöföroreningar.

Och andra tungmetaller?

Arsenik är inte det enda vi kan hitta i ris.

Beroende på jord, odlingsområde och bevattningsvatten kan ris även innehålla bland annat:

kadmium
bly
och i mindre omfattning andra metaller.

Kadmium kan exempelvis ansamlas i njurarna vid långvarig hög exponering, medan bly framför allt är bekymmersamt för nervsystemet.

Det viktiga här är att förstå att ursprung och odlingsplats spelar roll.

Det är därför jag är mer intresserad av spårbarhet än av enbart fina ord på framsidan av paketet.

Är ekologiskt ris bättre?

Jag väljer gärna ekologiskt ris.

Det gör jag framför allt utifrån hur råvaran odlas och för att minska användningen av syntetiska bekämpningsmedel.

Men när det gäller arsenik behöver vi känna till en viktig sak:

Ekologiskt ris är inte automatiskt lägre i arsenik.

Arsenik finns naturligt i jorden och påverkas därför inte på samma sätt av om grödan är ekologiskt eller konventionellt odlad.

Så jag skulle tänka:

EKO – ja gärna.
Men titta också på ursprung och producent.

Därför gillar jag Saltå Kvarns italienska ris

När jag väljer rött och svart ris tycker jag om Saltå Kvarns ris från Piemonte.

Inte bara för att det är ekologiskt.

Saltå är också tydliga med var riset odlas och uppger att de regelbundet analyserar sitt ris för arsenik.

De skriver att riset hittills har legat under lagstadgade gränsvärden.

Jag skulle dock gärna se de faktiska analysvärdena också, eftersom ”under gränsvärdet” kan betyda ganska olika saker.

Det är ändå ett bra exempel på något jag uppskattar:

Transparens.

Italienskt ris – är det alltid bäst?

Jag väljer gärna italienskt ris när jag hittar ett bra ekologiskt alternativ.

Men ursprungslandet i sig är ingen garanti.

Halterna av arsenik och andra metaller kan skilja mellan:

• olika områden
• olika jordar
• olika risfält
• olika sorter
• och olika skördar

Så jag skulle inte säga:

”Allt italienskt ris är bättre än allt ris från Asien.”

Däremot tycker jag att ett spårbart italienskt ris från en producent som också analyserar sin produkt är ett attraktivt val.

Ps. är inte allt från Italien bra??? ; )

Kan vi minska arseniken hemma?

Ja.

Hur du tillagar riset spelar roll.

Att skölja ris är bra, men enbart sköljning verkar inte vara den mest effektiva arsenikreducerande metoden.

Ett mer effektivt sätt är att:

koka ris i rikligt med vatten och sedan hälla bort vattnet.

Det kan minska mängden arsenik betydligt.

Så gör jag gärna med vitt ris

Det roliga är att Tilda faktiskt rekommenderar en liknande tillagningsprincip på förpackningen:

riset kokas i rikligt med vatten och vattnet hälls sedan av.

På påsen står också att riset kan blötläggas i kallt vatten omkring 20 minuter innan kokning.

Jag tycker därför att det här blir ett enkelt råd:

Har du tid kan du blötlägga riset en stund, ungefär 1–2 timmar, hälla bort vattnet och skölja igen. Jag sköljer gärna riset flera gånger i kallt vatten innan jag kokar det.
Äter du ris ofta kan du dessutom koka det i rikligt med vatten och sedan hälla bort kokvattnet. Då kan en del av arseniken följa med vattnet istället för att stanna kvar i riset.

Skölj – blötlägg gärna – koka i rikligt med vatten – häll av.

Särskilt om du äter ris ofta.

En metod som minskade arsenik mycket i en studie

Forskare har också testat en metod där ris först kokas några minuter i rikligt med vatten.

Sedan hälls vattnet bort.

Nytt vatten tillsätts och riset får därefter koka färdigt.

I den studien minskade mängden oorganisk arsenik med omkring:

73 procent i vitt ris
och 54 procent i fullkornsris.

Det betyder inte att alla rissorter hemma ger exakt samma resultat.

Men det visar hur stor betydelse tillagningsmetoden faktiskt kan ha.

Men försvinner näring också?

Ja.

När vi kokar ris i mycket vatten och häller bort vattnet kan vissa vattenlösliga näringsämnen också följa med.

Det är därför jag hela tiden återkommer till:

variation och helhet.

Om du äter ris någon gång ibland behöver du inte göra varje måltid till ett laboratorieprojekt.

Äter du däremot ris nästan varje dag tycker jag att det är mer relevant att fundera på sort, ursprung och kokmetod.

Lagerblad – binder det tungmetaller?

Det här är ett råd som cirkulerar mycket:

Lägg ett lagerblad i riset så drar det ut arsenik och tungmetaller.

Jag hittar inte tillräckligt bra forskning som visar att ett vanligt lagerblad i kastrullen på ett pålitligt sätt minskar arsenik, kadmium eller bly i ris.

Så:

Lagerblad för smak – absolut.

Lagerblad som dokumenterad tungmetallrenare – njae?

Kylt ris – här händer något med stärkelsen

Och nu kommer en helt annan sida av riset.

När ris kokas förändras stärkelsen.

När det sedan kyls kan en del av stärkelsen omorganiseras och bli mer svårnedbrytbar.

Den kallas:

resistent stärkelse.

En större del når då tjocktarmen där bakterier kan fermentera den.

Det kan bland annat bidra till bildning av kortkedjiga fettsyror.

Därför är resistent stärkelse intressant både för:

Tarmmiljön och blodsockerresponsen.

Kokt ris som kylts och därefter värmts upp kan innehålla mer resistent stärkelse än nykokt ris.

Det gör inte riset kolhydratfritt.

Men stärkelsens struktur förändras.

Men kyl riset snabbt

Här behöver vi samtidigt prata om livsmedelssäkerhet.

Ris kan innehålla sporer från bakterien Bacillus cereus.

De kan överleva kokningen.

Om ris sedan står ljummet länge kan bakterier växa och i vissa fall bilda toxiner.

Så ska du spara ris:

kyl ner det snabbt och ställ det kallt.

Det är alltså inte återuppvärmt ris i sig som är problemet.

Det handlar framför allt om hur riset har hanterats efter tillagningen.

Så väljer jag själv ris

Jag varierar.

Vitt ris

Jag använder bland annat Tilda Pure Original Basmati.

Det är inte ekologiskt, vilket jag själv upptäckte först när jag tittade närmare på påsen.

B Corp-märkningen är alltså inte en ekologisk märkning.

Däremot tycker jag om att det är basmati och jag kokar det gärna i rikligt med vatten som sedan hälls bort.

Rött ris

Jag väljer gärna ekologiskt rött fullkornsris, framför allt ris från Italien.

Saltå Kvarns röda ris från Piemonte är ett exempel jag tycker om.

Svart ris

Även här väljer jag gärna ekologiskt och varierar mellan olika märken.

Saltå Kvarns svarta ris från Piemonte är ett av alternativen.

Jag använder rött och svart ris för variationen, fibrerna och de olika växtämnena.

Men eftersom skalet finns kvar tänker jag samtidigt lite extra på arsenikfrågan och variationen.

Pias ristips

När du står framför rishyllan kan du tänka:

Välj inte bara efter färgen på förpackningen.

Läs vad det faktiskt är för ris.

Titta på ursprung.

Titta efter ekologisk märkning om EKO är viktigt för dig.

Kom ihåg att B Corp inte betyder ekologiskt.

Variera mellan vitt, rött och svart ris.

Vitt basmati kan vara ett bra alternativ om du vill ha ett lättsmält ris och samtidigt minska exponeringen från de yttre skaldelarna.

Rött och svart ris ger mer fibrer och fler växtämnen.

Koka gärna ris i rikligt med vatten och häll av det.

Kyl överblivet ris snabbt.

Och framför allt:

Variera även med andra kolhydratkällor.

Potatis, havre, bovete, quinoa, hirs och andra spannmål gör att vi inte behöver äta ris varje dag.

Veckans EKO – Ris

Efter att ha tittat närmare på ris tycker jag att en sak blir väldigt tydlig:

Det finns inget enda ris som är bäst på allt.

Vitt ris innehåller färre fibrer och färre växtämnen, men är ofta lättsmält och innehåller generellt mindre arsenik än fullkornsris.

Rött ris ger oss mer fibrer och röda polyfenoler.

Svart ris ger oss mer fibrer och mörka antocyaniner.

Och det som ser mest ”hälsosamt” ut är inte automatiskt bäst ur alla perspektiv.

Det är därför jag försöker tänka:

• ursprung
• variation
• tillagning
• och helhet.

Visste du att?

I Kina finns risfält där man odlar ris och krabbor tillsammans. Riset ger krabborna skydd, medan krabborna rör sig mellan risplantorna och äter bland annat ogräs och vissa skadedjur. De bidrar också till kretsloppet av näringsämnen i risfältet.

Forskning visar att den här typen av samodling kan minska behovet av bekämpningsmedel och i vissa system även bidra till effektivare näringsanvändning.

Naturen är ganska fantastisk när vi arbetar med den istället för emot den

Vi behöver inte bli rädda för ris.

Vi behöver bara förstå lite mer om maten vi äter.

För ju mer vi förstår, desto lättare blir det att göra genomtänkta val.

Små val kan göra stor skillnad.

Related Posts

Veckans EKO – Morot: rå, tillagad eller med lite olja? 9 oktober 2026 ROSA BANDET – VAR TOG PREVENTIONEN VÄGEN? 6 oktober 2026 Veckans EKO – Pumpafrön 2 oktober 2026