Veckans EKO – Pumpafrön
Vad får du egentligen i dig av en liten näve?
Brukar du strö pumpafrön över gröten, yoghurten eller salladen?
Fortsätt gärna med det.
För de här små gröna fröna innehåller faktiskt förvånansvärt mycket näring.
Vi hör ofta att pumpafrön innehåller magnesium, zink och järn. Men näringsvärden anges ofta per 100 gram – och vem sätter sig och äter 100 gram pumpafrön?
Jag tycker att det blir mycket mer intressant att fråga:
Vad får du egentligen i dig av en liten näve?
Låt oss titta på det.
En liten näve pumpafrön
En liten näve är ungefär 30 gram.
Den ger ungefär:
9 gram protein
178 mg magnesium
2,3 mg zink
2,6 mg järn
370 mg fosfor
243 mg kalium
Och dessutom ungefär 15 gram fett.
Men då är det viktigt att titta på vilken sorts fett vi pratar om.
Ja, pumpafrön innehåller mycket fett – men framför allt omättat fett
Ibland blir vi lite rädda när vi ser att ett livsmedel innehåller mycket fett.
Men fett är inte bara fett.
En stor del av fettet i pumpafrön består av omättade fettsyror, både enkelomättade och fleromättade.
Av de ungefär 15 gram fett som finns i en näve pumpafrön är cirka 11 gram omättat fett.
Fett behövs bland annat för våra cellmembran och för att vi ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.
Och fett bidrar tillsammans med protein och fibrer till att göra en måltid mer mättande.
Så jag ser inte fettet i pumpafrön som något vi behöver vara rädda för.
Tvärtom är det en del av det som gör fröna så näringstäta.
Magnesiumet sticker verkligen ut
Det här tycker jag är särskilt intressant.
En liten näve pumpafrön ger omkring 178 mg magnesium.
För en vuxen kvinna motsvarar det nästan 60 procent av det adekvata dagliga intaget enligt de nordiska näringsrekommendationerna.
Det är ganska mycket från något du enkelt kan strö över frukosten eller salladen.
Magnesium behövs bland annat för normal muskelfunktion, nervsystemet och kroppens energiomsättning.
Det är också ett mineral som jag ofta pratar om med mina klienter.
Men precis som alltid tycker jag att vi i första hand ska tänka:
Var kan jag få näringen från min mat?
Och där är pumpafrön ett väldigt enkelt livsmedel att lägga till.
Och så får du faktiskt en hel del protein
Pumpafrön är också betydligt mer proteinrika än många kanske tänker på.
En liten näve ger ungefär 9 gram protein.
Det gör pumpafrön till ett fint komplement till en måltid – särskilt om du vill få in fler vegetabiliska proteinkällor.
Men jag skulle inte se pumpafrön som måltidens enda proteinkälla.
Jag tänker hellre:
Vad kan jag lägga till?
Har du exempelvis yoghurt till frukost och lägger till pumpafrön får du ytterligare protein, fett, mineraler och växtämnen.
Det är sådana små saker som kan höja näringsvärdet i en måltid utan att vi behöver göra den komplicerad.
Zink och järn får vi också
En liten näve pumpafrön ger ungefär 2,3 mg zink och 2,6 mg järn.
Zink behövs bland annat för vårt immunsystem, huden och många av kroppens enzymprocesser.
Järn behövs bland annat för att bilda hemoglobin, som hjälper blodet att transportera syre.
Järnet i pumpafrön är icke-hemjärn, alltså den form av järn som finns i vegetabiliska livsmedel.
Kroppen tar generellt upp den formen sämre än järnet från exempelvis kött.
Men här kan vi använda maten smart.
C-vitamin kan förbättra upptaget av järn från vegetabiliska livsmedel.
Så en sallad med pumpafrön tillsammans med paprika, broccoli, citron eller andra C-vitaminrika livsmedel är en fin kombination.
Det är precis sådant jag menar när jag pratar om helheten i en måltid.
Pumpafrön och blodsocker
När jag började titta på forskningen hittade jag också en intressant liten studie.
Friska vuxna fick äta en kolhydratrik måltid med eller utan pumpafrön.
När pumpafrön ingick i måltiden såg forskarna en lägre blodsockerstegring efteråt.
I den största mängden som testades – 65 gram pumpafrön – var den samlade blodsockerresponsen omkring 35 procent lägre.
Det här betyder förstås inte att några pumpafrön ”sänker blodsockret”.
Studien var liten och 65 gram är dessutom betydligt mer än den lilla näve vi pratar om här.
Men jag tycker ändå att den är intressant.
För den påminner oss om att kroppen inte bara reagerar på ett enskilt livsmedel.
Det är kombinationen på tallriken som spelar roll.
Protein, fett och fibrer tillsammans med kolhydrater ger en helt annan måltid än om vi äter kolhydraterna ensamma.
Och så finns det spännande forskning på män och prostata
Det här kände jag faktiskt inte till innan jag började läsa mer om pumpafrön.
Pumpafrön har länge använts i samband med mannens prostata och urinvägar – och det finns även humanforskning.
I en studie deltog över 1 400 män mellan 50 och 80 år som hade besvär från de nedre urinvägarna kopplade till godartad prostataförstoring.
En grupp fick äta 10 gram pumpafrön om dagen under ett år.
Forskarna såg en förbättring av symtomen jämfört med placebo.
Det betyder inte att pumpafrön behandlar prostataförstoring.
Men jag tycker att det är spännande när ett vanligt livsmedel som använts traditionellt också börjar undersökas vetenskapligt.
Och hur är det med pumpafröolja?
Det finns även forskning på pumpafröolja, bland annat kring blodtryck, blodfetter och kvinnor efter klimakteriet.
Men här vill jag skilja på sakerna.
Pumpafröolja är inte samma sak som att äta hela pumpafrön.
Oljan innehåller framför allt fett och fettlösliga ämnen.
När du äter hela fröet får du samtidigt protein, mineraler, fibrer och olika växtämnen.
Och för mig är det ytterligare en anledning till att börja med själva maten.
Behöver vi äta pumpafrön för att få magnesium?
Nej.
Och det här tycker jag är viktigt.
Jag vill inte att Veckans EKO ska bli ännu en lista över livsmedel som du ”måste” äta.
Pumpafrön är ett sätt att få in mer näring.
Magnesium finns även i exempelvis andra frön och nötter, baljväxter, fullkorn och gröna bladgrönsaker.
Zink och järn hittar vi också i många andra livsmedel.
Det fina är variationen.
Olika livsmedel ger oss olika kombinationer av näringsämnen och växtämnen.
Så använder jag pumpafrön
Jag tycker om pumpafrön för att de är så enkla.
Jag kan strö dem över:
gröt eller kefir
sallad
soppa
rostade grönsaker
eller blanda dem med nötter, andra frön, dadlar, torkade fikon i en liten burk i min väska.
Jag tycker också om att rosta dem lätt för smaken.
Och precis som vanligt gillar jag variation.
Jag skulle inte börja äta stora mängder pumpafrön varje dag bara för att jag har läst att de innehåller mycket magnesium.
Var kommer dina pumpafrön ifrån?
När jag började titta närmare på pumpafrön upptäckte jag också något annat som jag tycker är värt att tänka på.
Var kommer de egentligen ifrån?
När vi köper pumpafrön i Sverige är det lätt att tänka att de kommer från Europa – men så behöver det inte vara.
En del ekologiska pumpafrön som säljs här har exempelvis ursprung i Kina.
Samtidigt odlas pumpor för sina frön även betydligt närmare oss i Europa.
I Steiermark i Österrike finns till exempel en lång tradition av att odla en speciell oljepumpa. Den ger de mörkgröna pumpakärnor som många av oss känner igen och som inte har det hårda skal som vanliga pumpafrön har.
Det finns också ekologiska europeiska pumpafrön att köpa i Sverige.
Så här kommer ett väldigt enkelt tips från mig:
Vänd på påsen och titta på ursprungslandet.
Jag väljer gärna ekologiska pumpafrön, men kan jag dessutom hitta frön som är odlade i Europa väljer jag gärna dem.
Inte för att europeiska pumpafrön automatiskt innehåller mer magnesium, zink eller protein.
För mig handlar det om en större helhet – hur maten har odlats, varifrån den kommer och hur långt den har transporterats.
Och kom ihåg att ursprungslandet för ett varumärke kan förändras beroende på skörd och leverantör.
Så titta på just den påse du håller i handen.
Det är också en del av att bli lite mer nyfiken på maten vi äter.
Veckans EKO-tips
Nästa gång du gör din frukost eller sallad – prova att lägga till pumpafrön.
På ett väldigt enkelt sätt får du då bland annat omkring:
Och när du köper nästa påse:
Titta gärna både efter ekologiskt och efter ursprungslandet.
Och tänka:
Vad kan jag enkelt lägga till min måltid för att göra den lite mer näringsrik?
Ibland behöver vi inte förändra hela vår kost.
Vi kan börja med liten pumpafrön.
Variation, kvalitet och helhet – om livsmedlet passar just dig.
Små val i vår vardag gör stor skillnad.
Kommentarer