Veckans EKO – Kimchi
Levande mat för tarmen – och spännande forskning om blodsocker, metabolism och nanoplast
Kimchi har ätits i Korea i generationer. Det som från början var ett sätt att konservera grönsaker har idag blivit ett av världens mest uppmärksammade fermenterade livsmedel.
Och jag förstår varför.
Kimchi kombinerar grönsaker, fibrer, kryddor och fermentering – och om den är opastöriserad finns även levande mjölksyrabakterier kvar i produkten.
Det som gör kimchi extra spännande idag är att forskningen inte bara tittar på tarmen. Studier har även undersökt effekter på bland annat blodsocker, insulin, blodfetter, blodtryck, kroppssammansättning och immunologiska signalvägar.
Och 2026 kom dessutom en helt ny studie där en livsmedelsbakterie av arten Leuconostoc mesenteroides visade förmåga att binda nanoplast.
Mer om det längre ner.
Vi börjar med vad är kimchi?
Kimchi är ett traditionellt koreanskt fermenterat livsmedel.
Det finns mängder av olika varianter, men vanligtvis används kål eller rättika tillsammans med exempelvis chili, vitlök, ingefära, lök och salt.
Traditionell koreansk kimchi kan också innehålla fisksås eller fermenterade skaldjur, medan många av de sorter vi hittar i Sverige är vegetariska eller veganska.
När grönsakerna fermenteras skapas en miljö där olika mjölksyrabakterier kan växa till.
Det är något jag tycker är fascinerande med fermentering.
Vi börjar med ganska enkla råvaror – grönsaker, salt och kryddor – och mikroorganismerna förändrar sedan maten.
Vad händer när kimchi fermenteras?
Under fermenteringen använder mjölksyrabakterier kolhydrater från grönsakerna och producerar bland annat organiska syror.
Miljön blir surare, smaken förändras och hållbarheten förbättras.
Samtidigt bildas olika ämnen under fermenteringsprocessen.
Det innebär att fermenterad kål inte längre är exakt samma livsmedel som den råa kålen vi började med.
Om kimchin dessutom är opastöriserad (ej värmebehandlats ) finns levande mikroorganismer kvar när vi äter den.
Är kimchi probiotika?
Kimchi kallas ofta för ett probiotiskt livsmedel.
Jag tycker ändå att vi ska vara lite försiktiga med det uttrycket.
Begreppet probiotika har en ganska specifik betydelse. Det räcker inte bara att ett livsmedel innehåller levande bakterier. Det ska också finnas definierade mikroorganismer i tillräcklig mängd med dokumenterad hälsoeffekt.
Därför föredrar jag att säga:
Opastöriserad kimchi är ett fermenterat livsmedel som kan innehålla levande mjölksyrabakterier.
Det är både enklare och mer korrekt.
Kimchi och tarmens ekosystem
Tarmen är ett fantastiskt ekosystem där enorma mängder mikroorganismer lever tillsammans med oss.
Det är också därför fermenterad mat blivit så intressant inom forskningen.
I en studie fick 24 kvinnor med obesitas äta antingen färsk eller fermenterad kimchi under åtta veckor. Forskarna såg att de två formerna av kimchi påverkade tarmmikrobiotan och metabola markörer på olika sätt, och sambanden mellan förändringar i tarmbakterier och genuttryck var tydligare efter fermenterad kimchi. Studien var liten, men intressant.
Det betyder inte att kimchi automatiskt ”återställer tarmfloran”.
Tarmens ekosystem är betydligt mer komplext än så.
Men det visar att fermenterad mat kan interagera med vårt mikrobiom, och det tycker jag är väldigt intressant.
Kimchi och IBS
Här finns också en studie på personer med IBS.
90 personer delades in i tre grupper som åt olika typer av kimchi under 12 veckor. Mängden var hela 210 gram per dag.
Efter interventionen förbättrades flera IBS-relaterade symtom, bland annat buksmärta eller obehag, känsla av ofullständig tarmtömning, uppblåsthet och avföringsmönster. Forskarna såg också förändringar i tarmens mikrobiom och vissa inflammationsrelaterade markörer.
Men det innebär inte att alla med IBS ska börja äta stora mängder kimchi.
Kimchi innehåller ofta vitlök, lök och chili och är dessutom fermenterad. För personer som reagerar på exempelvis FODMAPs eller histamin kan den istället ge mer besvär.
Det är ett bra exempel på något jag ofta återkommer till:
Ett livsmedel kan vara hälsosamt – men ändå inte vara rätt för just dig.
Kimchi och metabol hälsa
Här finns flera intressanta humanstudier.
I en crossoverstudie på 22 personer med övervikt eller obesitas jämfördes färsk och fermenterad kimchi.
Båda perioderna var kopplade till förändringar i kroppsvikt och kroppsfett, men den fermenterade kimchin gav större förändringar i bland annat fasteglukos, blodtryck, kroppsfett och total-kolesterol än den färska kimchin.
En annan studie följde 21 personer med prediabetes.
Efter fermenterad kimchi såg forskarna bland annat minskad insulinresistens, förbättrad insulinkänslighet och lägre blodtryck. Andelen deltagare som förbättrade sin glukostolerans var också större under perioden med fermenterad kimchi än under perioden med färsk kimchi.
Det här är väldigt intressant!
Fermenterad kimchi studeras mer för möjliga effekter på kroppens glukos- och fettmetabolism.
Kimchi och blodfetter
En studie på 100 unga vuxna jämförde 15 gram kimchi per dag med 210 gram per dag under sju dagar.
Forskarna såg minskningar av bland annat fasteglukos, total-kolesterol och LDL-kolesterol, med större förändringar i högdosgruppen för vissa mått. Studien var dock väldigt kort – bara en vecka – så resultaten ska inte övertolkas.
När forskare 2025 sammanställde resultaten från flera studier fann de en liten minskning av fasteblodsocker efter fermenterad kimchi. I vissa analyser sågs även lägre triglycerider och blodtryck.
Metaanalysen omfattade dock bara fem interventionsstudier med totalt 205 personer, så vi behöver fortfarande större och längre kliniska studier.
Det är spännande att ett traditionellt fermenterat livsmedel tycks kunna påverka flera olika delar av vår fysiologi.
Varför kan kimchi påverka kroppen på flera sätt?
Det vet vi ännu inte fullt ut.
Och det är förmodligen inte bara bakterierna.
Kimchi innehåller också:
- grönsaksfibrer
- olika växtämnen
- organiska syror
- ämnen som bildas under fermenteringen
- kryddor som vitlök, ingefära och chili
- levande mikroorganismer om produkten är opastöriserad
Det kan alltså vara kombinationen som är viktig.
Det här tycker jag är en mycket mer intressant tanke än att försöka hitta ett enda ”aktivt ämne”.
Kroppen fungerar trots allt inte i isolerade delar.
Och nu till något helt nytt – nanoplas.
Vad är nanoplast – och var kommer den ifrån?
Nanoplast är extremt små plastpartiklar, ännu mindre än mikroplast.
De kan uppstå när större plastföremål och mikroplaster bryts ner och slits av till exempel solljus, värme (ex vatten i plastflaska, fet mat i plastlådor, fötter i flipflop, kaffe i takeaway-kopp), väder och mekaniskt slitage. Vi kan därför exponeras för plastpartiklar från många olika delar av vår vardag och miljö.
Vanliga källor är bland annat slitage från bildäck och vägtrafik, syntetiska textilier, färger och beläggningar, plastförpackningar, plastskor och nedbrytning av plastavfall.
Mikro- och nanoplast har hittats i luft, vatten och livsmedel, vilket innebär att vi kan exponeras både genom det vi andas in och genom det vi äter och dricker.
Samtidigt är det viktigt att veta att forskningen fortfarande utvecklas. Exakt hur mycket nanoplast vi får i oss, hur mycket som tas upp i kroppen och vilka långsiktiga konsekvenser det kan få är fortfarande svårt att fastställa.
Och just därför tycker jag att den nya forskningen på kimchibakterien är så spännande.
Det här var den studie som verkligen fångade mitt intresse.
2026 publicerades forskning i Bioresource Technology på bakteriestammen: Leuconostoc mesenteroides CBA3656
Forskarna fann att bakterien hade hög förmåga att binda nanoplast under flera olika laboratorieförhållanden.
Det verkar framför allt ske genom fysisk adsorption – enklare uttryckt att plastpartiklar kan fästa vid strukturer på bakteriens cellvägg och membran.
Bakterien testades även i simulerad tarmmiljö och presterade bättre än flera andra undersökta stammar av samma art.
Och det mest spännande:
I försök på möss ökade utsöndringen av nanoplast via avföringen.
Det öppnar för en fascinerande fråga:
Kan vissa bakterier hjälpa oss att hantera nanoplast som kommer in i kroppen?
Kanske, mycket troligt, skulle jag säga. Studien visar dock ännu inte att människor kan äta kimchi och därmed rensa kroppen från plast.
Och studien handlade specifikt om nanoplast, inte all mikroplast.
Men forskningen öppnar ett väldigt spännande område:
samspelet mellan mikroorganismer, tarmen och partiklar från vår moderna miljö.
Det kommer jag definitivt att följa.
Plast är mer än mikro- och nanoplast
När vi pratar om plast (kommer från olja och naturgas!) och hälsa behöver vi dessutom skilja på olika saker.
Mikro- och nanoplast är små fysiska plastpartiklar.
Sedan finns det kemikalier som används i eller kan frigöras från vissa plaster, exempelvis bisfenoler.
Det är olika typer av exponering och ska inte blandas ihop.
Forskningen pågår intensivt kring båda områdena.
För mig är det ytterligare en anledning till att minska onödig plast i vardagen (för både barn och vuxna) – utan att vi behöver bli rädda för allt omkring oss.
Ska kimchi vara opastöriserad?
Om du framför allt vill ha kvar de levande mikroorganismerna från fermenteringen skulle jag välja opastöriserad kimchi.
Pastörisering innebär upphettning, vilket gör att de levande bakterierna inte finns kvar på samma sätt.
Det betyder inte att pastöriserad kimchi är ”dålig”.
Grönsakerna, fibrerna och många av de ämnen som bildats under fermenteringen finns fortfarande kvar.
Men det är inte samma produkt ur mikrobiologisk synvinkel.
Jag äter därför gärna kimchi kall och äter med mat så bevaras de levande bakterierna.
Så väljer jag kimchi
När jag köper kimchi tittar jag gärna efter:
- ekologiska råvaror när det är möjligt
- naturligt fermenterad
- opastöriserad
- kylförvarad produkt
- relativt kort ingredienslista
- utan tillsatser
- en producent som är transparent med hur produkten tillverkas
I Sverige finns flera små producenter som gör fermenterade grönsaker av ekologiska råvaror, och det gillar jag.
Kom också ihåg att traditionell kimchi kan innehålla fisksås eller skaldjur. Vill du ha vegansk kimchi behöver du därför kontrollera ingredienslistan.
Hur mycket kimchi behöver man äta?
Det finns ingen fastställd optimal mängd.
Studierna har använt väldigt olika doser – från små mängder upp till omkring 210 gram om dagen.
Det betyder inte att vi behöver äta sådana mängder hemma.
Är du ovan vid fermenterad mat tycker jag att det är mer rimligt att börja försiktigt, exempelvis med en matsked tillsammans med maten, och känna efter hur kroppen reagerar.
Tål du den bra kan du sedan öka.
Jag tycker mycket mer om den tanken än att göra kimchi till ännu en sak vi ”måste” äta en viss mängd av varje dag.
Glöm inte saltet
Salt är en viktig del av fermenteringen och kimchi kan därför innehålla en hel del natrium.
Det behöver inte göra kimchi till ett dåligt livsmedel.
Men helheten spelar roll, särskilt för personer som behöver vara uppmärksamma på sitt saltintag eller blodtryck.
Återigen kommer vi tillbaka till samma princip:
Det är sällan ett enskilt livsmedel som avgör vår hälsa.
Så tänker jag själv kring kimchi
Det jag tycker om med kimchi är mötet mellan gammal matkultur och modern forskning.
Människor har fermenterat grönsaker långt innan vi visste vad mikrobiom, mjölksyrabakterier eller metaboliter var.
För den som tål kimchi kan den vara ett väldigt intressant sätt att skapa mer variation, fler fermenterade livsmedel och fler växtbaserade råvaror i kosten.
Jag väljer gärna en naturligt fermenterad och opastöriserad kimchi utan onödiga tillsatser. Tistelvind är ett exempel jag tycker om – ekologiska grönsaker, levande mjölksyrabakterier och inga tillsatta konserveringsmedel.
Kimchi eller surkål är en bra fråga?
Båda är mjölksyrade grönsaker och båda har studerats för sin påverkan på tarmen. Forskning på surkål har bland annat visat förändringar i tarmens mikrobiom och förbättrade symtom hos personer med IBS, och en ny studie från 2026 såg även en liten sänkning av systoliskt blodtryck.
Kimchi är däremot betydligt mer studerat när det gäller blodsocker, insulinkänslighet, blodfetter och metabol hälsa.
Jag ser därför inte kimchi och surkål som konkurrenter. Tvärtom – jag gillar variation. Olika fermenterade grönsaker ger oss olika råvaror, växtämnen och fermenteringsprodukter.
För mig är det precis där helhetstänket kommer in.
Inte jakt på ett enda perfekt livsmedel.
Utan att skapa en miljö där kroppen får många olika byggstenar att arbeta med.
Levande mat – för ett levande ekosystem i tarmen.
Och som alltid:
Om livsmedlet passar just dig.
Små val kan göra stor skillnad.
Kommentarer