Veckans EKO – Broccoli
Visste du att det spelar roll hur du tillagar den?
Broccoli är en sådan grönsak som de flesta av oss redan vet är bra att äta.
Men vet du vad jag upptäckte när jag började läsa mer om broccoli?
Det spelar faktiskt roll hur du skär och tillagar den.
Du kan med några väldigt enkla knep påverka vad som händer i broccolin innan du äter den.
Och det är sådant här jag tycker är så fascinerande med mat.
Vad är det som är så speciellt med broccoli?
Vi börjar från början.
Broccoli tillhör samma familj som bland annat blomkål, grönkål, vitkål, rödkål, brysselkål, rädisor och rättika.
De kallas för korsblommiga grönsaker.
I broccoli finns ett naturligt växtämne som heter glukorafanin.
Det kan omvandlas till ett annat ämne som heter sulforafan – och just sulforafan är forskarna väldigt intresserade av.
Namnen behöver du egentligen inte komma ihåg.
Det viktiga är hur omvandlingen går till, för den kan du faktiskt själv påverka.
Det händer något när du hackar broccolin
I broccolin finns ett enzym som heter myrosinas.
Tänk dig att broccolin innehåller två pusselbitar som ligger åtskilda inne i växten.
När du hackar, tuggar eller mixar broccolin går växtcellerna sönder och pusselbitarna får möjlighet att mötas.
Då kan det bildas sulforafan.
Det betyder alltså att något börjar hända redan när broccolin ligger på din skärbräda.
Visst är det häftigt?
Vad vet vi om Broccoli?
Sulforafan har blivit väldigt intressant inom forskningen.
Man undersöker bland annat hur det påverkar cellernas egna skyddssystem, inflammation, oxidativ stress och ämnesomsättning.
Ska vi då äta broccolin rå?
Nej, det behöver du inte.
Men det finns en sak som är bra att känna till.
Enzymet som hjälper till att bilda sulforafan är känsligt för hög värme.
Kokar vi broccolin länge kan mycket av enzymets aktivitet försvinna.
Därför gillar jag hellre att ånga eller tillaga broccolin försiktigt.
Den får gärna fortfarande vara härligt grön och ha lite tuggmotstånd kvar.
Och för många magar kan lätt tillagad broccoli dessutom kännas bättre än rå.
Mitt enkla broccoliknep
Här kommer det du framför allt kan ta med dig från den här texten:
Hacka broccolin innan du tillagar den.
När du hackar broccolin får enzymet möjlighet att börja arbeta.
Låt gärna den hackade broccolin ligga en stund på skärbrädan innan du tillagar den.
Du behöver inte stå med ett stoppur.
Tänk bara:
Hacka → låt vila lite → tillaga försiktigt.
Så enkelt kan det vara.
Råkade du koka broccolin för länge?
Ingen fara.
Här kommer ett knep som jag verkligen gillar.
Strö lite senapspulver över broccolin när den är färdig.
Varför skulle man göra det?
Jo, senapsfrö innehåller också enzymet myrosinas.
Det finns faktiskt en studie på människor där deltagarna åt tillagad broccoli med eller utan brunt senapspulver. När senapspulver tillsattes blev betydligt mer sulforafan tillgängligt.
Jag älskar sådana här små knep.
Broccoli + lite senapspulver.
Enkelt att göra.
Och så har vi broccoligroddarna
Har du provat broccoligroddar?
De är helt enkelt broccoli i början av plantans liv.
Men de små groddarna är extra intressanta eftersom de kan innehålla mycket glukorafanin – alltså ämnet som kan omvandlas till sulforafan.
Det är en av anledningarna till att forskarna använder just broccoligroddar i många studier.
Du behöver inte börja äta enorma mängder.
Jag ser dem hellre som ytterligare ett sätt att få variation.
Lägg dem på salladen, på ägget, i en smoothie eller ovanpå maten när den är färdig.
Broccoligroddar och magen
Det finns också intressant forskning kring magen.
Du kanske har hört talas om H. pylori?
Det är en bakterie som kan leva i magsäcken och som hos vissa människor kan bidra till bland annat inflammation och magsår.
I en studie fick personer som hade H. pylori äta 70 gram broccoligroddar varje dag i åtta veckor.
Under tiden de åt groddarna såg forskarna minskningar av vissa markörer för H. pylori och inflammation i magsäcken.
När deltagarna slutade äta groddarna gick värdena tillbaka mot hur de låg från början.
Det betyder alltså inte att broccoligroddar tar bort H. pylori.
Men jag tycker ändå att det är väldigt spännande.
Och här hittade jag en studie som verkligen fick mig att stanna upp
Den handlar om luftföroreningar.
Nästan 300 personer som levde i ett område i Kina med mycket luftföroreningar deltog i studien.
En grupp fick dricka en dryck gjord av broccoligroddar och rik på ämnen som kan ge sulforafan.
Och vad såg forskarna?
Kroppen gjorde sig av med mer av nedbrytningsprodukter från vissa luftföroreningar via urinen.
För en nedbrytningsprodukt från bensen ökade utsöndringen med omkring 61 procent, och för akrolein med omkring 23 procent, jämfört med kontrollgruppen.
Det här tycker jag är otroligt intressant.
Kan det vi äter hjälpa kroppens egna system att göra sitt jobb?
Broccoli är förstås mycket mer än sulforafan
Nu har vi pratat väldigt mycket om ett enda ämne.
Men jag vill inte att vi ska glömma själva broccolin.
För vi får också bland annat fibrer, vitamin C, vitamin K, folat, kalium och många olika växtämnen.
Och fibrerna är dessutom mat för delar av vårt mikrobiom i tarmen.
Det är därför jag tycker så mycket om att tänka på hela livsmedlet.
Vi behöver inte leta efter ett enda ämne som ska lösa allt.
Hur gör jag själv?
Jag varierar.
Ibland äter jag broccoli rå. Ibland lätt ångad eller tillagad i ugn/stekt.
Vill jag tänka lite extra på sulforafan gör jag så här:
Jag hackar broccolin först, låter den vila en stund och tillagar den sedan försiktigt.
Och ibland lägger jag till broccoligroddar.
Det behöver inte vara svårare än så.
Och ekologiskt då?
Jag väljer gärna ekologisk broccoli när det finns.
För mig handlar ekologiskt inte om att en ekologisk broccoli automatiskt innehåller mer näring.
Jag tittar på helheten – hur maten odlas, användningen av växtskyddsmedel och vilket jordbruk jag vill stödja.
Men om du står i affären och det bara finns vanlig broccoli?
Ät broccoli ändå.
Jag tycker inte att jakten på det perfekta ska stå i vägen för att äta bra mat.
Veckans EKO-tips
Om du bara ska komma ihåg några saker från den här texten:
Hacka broccolin först.
Låt den gärna vila en stund.
Tillaga försiktigt, gärna så att den fortfarande är grön och har lite tuggmotstånd.
Har den blivit ordentligt tillagad kan du prova lite senapspulver efteråt.
Och vill du variera – testa broccoligroddar.
Ibland handlar det om att förstå maten vi redan äter lite bättre.
Och sedan göra små förändringar som fungerar i vardagen.
Variation, kvalitet och helhet – om livsmedlet passar just dig.
Små val kan göra stor skillnad.
Kommentarer