Träning som stöd vid ADHD – vad visar den nya START-studien?
På Gaia Health möter vi många vuxna som har ADHD eller NPF-liknande symtom. Många känner igen sig i stress, trötthet, svårigheter att fokusera, oro i kroppen, låg motivation eller att vardagen lätt blir kaotisk. Därför vill vi lyfta fram forskning som visar vad man faktiskt kan göra – på ett naturligt, hållbart och holistiskt sätt.
En helt ny svensk studie – START-studien – visar att fysisk träning kan vara ett viktigt komplement för vuxna med ADHD. Studien är den första i sitt slag i Sverige där man tittar på träning som tillägg till vanlig behandling hos vuxna.
Studien heter:
“Physical exercise as add-on treatment in adults with ADHD – the START study.”
Här sammanfattar vi den på enkelt sätt.
Vad gjorde forskarna?
63 vuxna med ADHD deltog.
De delades in i två grupper:
- Träningsgrupp – fick ett strukturerat träningsprogram i 12 veckor.
- Kontrollgrupp – fortsatte som vanligt utan extra träning.
Träningen bestod av:
- två pass i veckan
- 50 minuter per gång
- kondition + styrka + rörlighet
- måttlig till hög intensitet
- leds av fysioterapeut
Deltagarna uppmuntrades också till att röra sig mer i vardagen för att nå minst 150 minuter aktivitet per vecka.
Vad kom man fram till?
Resultatet var tydligt:
ADHD-symtomen minskade
Personerna som tränade regelbundet fick tydligt minskade symtom, bland annat:
- bättre fokus
- mindre rastlöshet
- bättre känsloreglering
- bättre struktur i vardagen
Effekten var stor jämfört med kontrollgruppen.
Bättre sömn
Det var en märkbar förbättring av sömnkvalitet hos de som tränade. Många med ADHD/NPF kämpar med insomning och uppvaknanden – träningen hjälpte.
Ökad livskvalitet
Deltagarna fick en skönare känsla i kroppen, mindre stress och bättre självförtroende i vardagen.
Inga allvarliga biverkningar
Träningen sågs som trygg och fungerade bra som ”add-on”.
Det betyder att träning inte ersätter medicin eller annan behandling – men kan göra stor skillnad som tillägg.
Vad betyder detta för dig?
På Gaia Health jobbar vi med helheten – kroppen, tarmen, nervsystemet, sömnen, hormonerna, känslorna och livsstilen. START-studien visar att kroppen är en direkt väg till att stärka hjärnan. För dig som har ADHD eller NPF-liknande symtom innebär det:
- Du behöver inte ”skärpa dig” – du behöver verktyg som lugnar nervsystemet.
- Träning kan ge struktur på dagen och hjälpa hjärnan att hitta balans.
- Rörelse påverkar dopamin, serotonin, stresshormoner och sömn – allt som styr fokus, motivation och känslor.
Det här är inte en quick fix – men det är en väg framåt som fungerar över tid.
Vad kan du själv göra?
Här är lätta, hållbara steg som passar vuxna med ADHD/NPF:
1. Gör det enkelt – börja smått
- 10 minuter räcker för att starta en positiv kedjereaktion.
- Gå en kort promenad, gör 10 knäböj i vardagsrummet, eller stretcha.
- Sänk kraven – fokus på ”lite men ofta”.
2. Välj träning där hjärnan får vila från tankar
Träning som inte kräver planering eller prestation fungerar ofta bäst:
- raska promenader
- lätt jogg
- dans
- styrketräning med få övningar
- cykling
- gruppträning där man bara kan följa instruktören
Det hjälper hjärnan att släppa överbelastning.
3. Träna kort men intensivt om du har låg motivation
Många med ADHD gillar när det går snabbt:
- 20 sekunder intensivt, 10 sek vila – 4 minuter totalt
- Hopprep
- Backintervaller
- Hög musik och 3 minuters ”power-move” hemma
Det frigör mycket dopamin – snabbt.
4. Skapa en rutin som passar dig
- Träna direkt på morgonen innan hjärnan hinner säga ”nej”.
- Eller lägg träningen precis efter jobbet för att landa.
- Välj samma dagar och tider – hjärnan gillar tydlighet.
5. Kombinera träning med återhämtning
För ett nervsystem i obalans är detta lika viktigt som själva träningen:
- djupandning
- natur
- bastu
- lugn kvällsrutin
- minska skärmar
- magnesium på kvällen
När systemet lugnar sig blir träningen lättare att hålla i.
6. Tänk helhet – det är viktigare än du tror
Träning hjälper extra mycket när du även stöttar:
- tarmhälsan (inflammerad tarm = sämre dopaminbalans)
- sömnen (ADHD-hjärnan blir snabbt överbelastad)
- kosten (stabilt blodsocker minskar impulsivitet och oro)
- hormonerna (stresshormoner är ofta höga vid NPF)
Det är helheten som gör störst skillnad.
Sammanfattning
START-studien visar att fysisk träning är ett kraftfullt och tryggt komplement till vanlig behandling för vuxna med ADHD. Den kan förbättra både fokus, sömn, känslor och livskvalitet.
På Gaia Health ser vi träning som en del av något större – ett sätt att lugna nervsystemet, bygga energi och skapa balans i kroppen långsiktigt.
Du behöver inte börja stort.
Du behöver bara börja.
Vill du ha stöd i att skapa en enkel, hållbar rutin anpassad för ADHD-hjärnan – hör av dig så hjälper vi dig gärna.
En enkel rutin som fungerar för dig och din ADHD-hjärna
Många med ADHD och NPF-liknande symtom försöker skapa rutiner som är ”perfekta”: långa träningspass, avancerade kostplaner eller för stora förändringar på en gång. Det fungerar oftast inte. ADHD-hjärnan behöver något helt annat:
- korta steg
- tydliga block
- variation
- belöning
- trygghet och enkelhet
Här kommer en rutin anpassad för vuxna med ADHD eller NPF-liknande symtom och bygger på hur hjärnan faktiskt fungerar: behovet av tydlighet, struktur, små steg och en lugnare kropp – och som fungerar i verkligheten.
Morgonrutin – 5 till 10 minuter
Målet är att väcka kroppen och lugna nervsystemet redan innan dagen hinner dra igång.
1. Ljus + vatten (1 minut)
- Gå till ett fönster direkt
- Drick ett halvt glas vatten
- Andas djupt 3 gånger
Detta sänker kortisoltoppen och hjälper hjärnan att ”landa”.
2. Mikro-rörelse (2–4 minuter)
Välj ETT av följande (samma sak varje dag första veckan):
- 10 knäböj + 10 armhävningar mot vägg
- 20 jumping jacks
- 1 låt och dansa loss
- 2 minuter stretch
Det ska kännas lätt, inte som ett träningspass.
3. Mini-struktur (1 minut)
Säg högt till dig själv:
”Idag är mitt ENDA fokus att…”
Välj EN sak, max 30 sekunder att tänka ut.
Mitt-på-dagen-rutin – 3 minuter
För att minska stress i hjärnan och få mer fokus:
1. 3 djupa andetag
Andas in 4 sek – håll 2 – ut 6 sek.
2. Lägg handen på magen
Det aktiverar lugn-och-ro-systemet.
3. Rör kroppen i 1 minut
- gå till köket
- sträck upp armarna
- rulla axlar
Det här ”nollställer” hjärnan och gör resten av dagen lättare.
Kvällsrutin – 10 minuter
För sömn, återhämtning och mental balans.
1. Stäng av skärm 15 minuter tidigare än vanligt
Bara 15 minuter gör stor skillnad för nervsystemet.
2. Magnesium eller värme
- magnesiumcitrat eller glycinat
- värmedyna över magen eller bröstet
Det skickar signaler till kroppen att börja slappna av.
3. Nedvarvnings-minut (1–2 min)
Lägg dig på rygg och andas långsamt:
- in 4
- ut 8
Det släcker stressresponsen i kroppen.
4. Skriv tre rader
- något som gick bra
- något som kändes jobbigt
- något du behöver släppa
Det gör att hjärnan inte fortsätter snurra när du ska sova.
Veckorutin – 1 gång/vecka
Det här är nyckeln för att få kontinuitet.
1. Bestäm 2 rörelsepass
Max 20 minuter.
Vad som helst som känns rimligt.
Exempel:
- 1 danspass hemma
- 1 kort powerwalk
- 1 styrkepass med 3 enkla övningar
2. Välj 1 sak du vill lägga till
Inte tre, inte fem. En.
Exempel:
- dricka mer vatten
- sova 30 min tidigare
- ta en lugn promenad efter jobbet
- äta en mer näringsrik frukost
3. Fira på ditt sätt
ADHD-hjärnan behöver belöning.
Fira varje gång du gjort något av rutinen:
- sätt en stjärna i kalendern
- lyssna på en favoritlåt
- tänd ett ljus
- gör något som känns mysigt
Det är så du skapar hållbara vanor.
Sammanfattning
Den här rutinen fungerar eftersom den:
- är lätt att följa
- bygger på korta steg
- lugnar nervsystemet
- ger dopamin i små doser
- stärker både kropp och hjärna
- inte kräver motivation
Du behöver inte göra allt perfekt.
Du behöver bara göra lite – ofta.
Kommentarer