Fett är inte farligt – kroppen behöver rätt fett i rätt balans
Under många år har fett fått ett ganska dåligt rykte, jag kommer ihåg att många åt lightprodukter. Många har lärt sig att fett gör oss feta, höjer kolesterolet eller belastar kroppen. Men riktigt så enkelt är det inte.
Fett är faktiskt ett av kroppens viktigaste näringsämnen. Vi behöver fett för hjärnan, nervsystemet, huden, hormonerna, cellerna, immunförsvaret och för att kroppen ska kunna återhämta sig. Fett är inte bara energi – det är byggmaterial.
Men det viktiga är vilken typ av fett vi äter, hur mycket vi får i oss och hur balansen mellan olika fettsyror ser ut.
Kroppen behöver fett för att fungera
Varje cell i kroppen har ett cellmembran, alltså ett slags skyddande hölje runt cellen. Det här membranet består till stor del av fett. Om kroppen får rätt fetter blir cellmembranen mer flexibla och fungerar bättre. Då kan cellerna ta emot signaler från hormoner, nervsystem och immunförsvar på ett mer balanserat sätt.
Fett behövs också för att bilda hormoner, stödja hjärnan, bygga nervsystemet och hålla huden mjuk och motståndskraftig. För lite fett, eller fel sorts fett under lång tid, kan därför påverka både energi, hud, humör, hormoner och återhämtning.
Alla fetter är inte likadana
Det finns olika typer av fettsyror, och de beter sig olika i kroppen.
Vissa fetter är mer stabila och tål värme bättre. Hit hör till exempel smör, ghee, kokosolja och till viss del olivolja. De passar bättre när vi lagar mat.
Andra fetter är mer känsliga för värme, ljus och syre. Det gäller framför allt fleromättade fetter, som omega-3 och omega-6. De är viktiga för kroppen, men de bör helst komma från bra råvaror och inte överhettas eller processas hårt. Det är därför skillnad på att få i sig omega-6 från naturliga livsmedel och att få i sig stora mängder från raffinerade oljor, friterad mat, snacks och ultraprocessad mat, vilket vi ofta får.
Omega-3 – för hjärna, nervsystem och inflammation
Omega-3 är en fettsyra som kroppen är helt beroende av som den inte kan tillverka själv – en essentiell fettsyra. Trots detta har många i dag lägre nivåer än vad som anses optimalt, ofta på grund av förändrade matvanor och en obalans mellan omega-3 och omega-6 i kosten. Omega-3 är en grupp fettsyror som är väldigt viktiga för hjärnan, nervsystemet, hjärtat, huden och kroppens inflammationsbalans. De viktigaste formerna för kroppen är EPA och DHA, som finns i till exempel fet fisk och algolja. DHA är särskilt viktigt för hjärnan, nervsystemet och ögonen. EPA har mer reglerande effekt på inflammation och återhämtning.
Det finns också en växtbaserad omega-3 som heter ALA. Den finns i exempelvis linfrön, chiafrön och valnötter. Den är bra, men kroppen måste omvandla ALA till EPA och DHA för att kunna använda den fullt ut. Den omvandlingen är ofta ganska begränsad, särskilt vid stress, näringsbrist, inflammation eller högt intag av omega-6. Därför kan många behöva få i sig färdig omega-3 från fet fisk eller algolja.
Bra källor till omega-3 är till exempel:
- lax
- makrill
- sill
- sardiner
- ansjovis
- algolja
- chiafrön och linfrön, som komplement
Omega-6 – livsviktigt, men lätt att få för mycket av
Omega-6 är också en essentiell fettsyra. Det betyder att kroppen behöver den, men inte kan tillverka den själv. Omega-6 behövs bland annat för huden, immunförsvaret, cellerna och läkningen i kroppen. Problemet är alltså inte att omega-6 är dåligt. Problemet är att många idag får i sig för mycket omega-6 i förhållande till omega-3.
Omega-6 finns naturligt i flera livsmedel, men i dagens kost kommer mycket från vegetabiliska oljor och processade livsmedel. Det kan till exempel handla om solrosolja, majsolja, sojaolja, vissa margariner, färdigmat, friterad mat, snacks och bakverk. Dessa förhållandevis billiga oljor används dessutom på restauranger.
När omega-6 dominerar kraftigt över omega-3 kan kroppen lättare hamna i ett mer inflammationsdrivande läge. Det kan påverka hud, leder, tarm, hormoner och återhämtning. Det betyder inte att vi ska ta bort omega-6 helt. Vi behöver bara få tillbaka balansen.
GLA – en speciell form av omega-6
En intressant omega-6-fettsyra är GLA, gammalinolensyra. Till skillnad från vanligt omega-6 från många vegetabiliska oljor kan GLA ha mer balanserande och barriärstärkande effekter, särskilt för hud och hormoner.
GLA finns naturligt i:
- nattljusolja
- gurkörtsolja
- svartvinbärsfröolja
GLA kan vara särskilt intressant vid torr hud, eksem, hormonella besvär, PMS och hud som känns känslig eller reaktiv. Det här visar varför man inte kan säga att “omega-6 är dåligt”. Det handlar om vilken form, vilken mängd och i vilket sammanhang.
Omega-7 – för slemhinnor och hud
Omega-7 pratas det inte lika mycket om, men det är också en intressant fettsyra. Den mest kända källan är havtorn. Omega-7 kopplas ofta till hud, slemhinnor och fuktbalans. Den kan därför vara intressant för personer som upplever torra ögon, torr mun, torra slemhinnor eller torr hud, särskilt i perioder av hormonella förändringar, stress eller klimakteriet.
Bra källor till omega-7 är framför allt:
- havtorn
- havtornsolja
- macadamianötter, i mindre mängd
Omega-7 är inte lika central i inflammationsbalansen som omega-3 och omega-6, men kan vara ett fint komplement när man vill stödja hud och slemhinnor inifrån som vi behöver, då huden signalerar obalans, ex med eksem, acne, torr hud mm.
Omega-9 – stabilt vardagsfett
Omega-9 är en enkelomättad fettsyra. Den mest kända är oljesyra, som finns mycket i olivolja och avokado. Omega-9 är inte essentiell på samma sätt som omega-3 och omega-6, eftersom kroppen kan bilda den själv. Men det betyder inte att den är oviktig. Omega-9 är ett stabilt och bra vardagsfett som kan stödja cellmembran, fettomsättning och blodsockerbalans. Det är ofta ett bra basfett i kosten.
Bra källor till omega-9 är:
- olivolja
- avokado
- avokadoolja
- oliver
- mandel
- hasselnötter
- macadamianötter
Olivolja är ett av de fetter jag ofta tycker passar bra i vardagen, särskilt kall över sallad, grönsaker eller färdiglagad mat.
Balansen är viktigare än en enskild olja
När vi pratar om fett är det lätt att fastna i frågor som:
“Är rapsolja bra eller dåligt?”
“Är smör farligt?”
“Ska man äta olivolja?”
“Behöver man omega-3?”
Men kroppen fungerar sällan så svartvitt.
Det viktigaste är helheten:
Äter vi mycket processad mat?
Äter vi ute mycket?
Får vi i oss fet fisk, Sardiner eller annan omega-3?
Använder vi mycket vegetabiliska oljor (ex Rapsolja, Solrosolja, matolja)?
Har vi stress, tarmproblem, hudproblem eller hormonella besvär?
Får kroppen tillräckligt med näring för att omvandla och använda fettsyrorna?
En kropp i balans behöver både omega-3, omega-6, omega-7 och omega-9 – men i rätt relation.
När balansen mellan fetterna rubbas
Om vi får i oss för mycket instabila, raffinerade och upphettade fetter kan kroppen påverkas negativt. Dessa fetter kan oxidera, alltså skadas, och då kan de bidra till oxidativ stress och inflammation.
En obalans mellan omega-3 och omega-6 kan märkas på olika sätt, till exempel:
- torr eller inflammerad hud
- eksem eller akne
- mjäll
- stelhet eller värk
- hormonella besvär
- PMS
- trötthet
- sämre återhämtning
- hjärndimma
- ökad känslighet för stress
- orolig mage eller tarm
Det betyder inte att fett alltid är orsaken, men fettkvalitet och fettsyrebalans är en viktig pusselbit. För de flesta handlar det inte om att göra allt perfekt. Det handlar om att göra bättre val oftare.
Ett bra första steg kan vara att:
- minska på friterad mat, snacks, färdigmat, restaurangmat och ultraprocessad mat
- minska på raffinerade vegetabiliska oljor
- använda mer stabila fetter till matlagning
- använda olivolja kall eller vid mildare värme
- äta fet fisk några gånger i veckan och använda algolja/fiskolja vid behov
- lägga till avokado, nötter, frön och oliver i maten
- fundera på GLA vid hud- eller hormonella besvär
- fundera på omega-7 vid torra slemhinnor eller torr hud
Mina favoritfetter i vardagen
Jag tycker ofta att en bra grund kan vara:
Till matlagning:
Ghee, kokosolja (SMÖR) eller olivolja vid mildare värme.
Till kall mat:
olivolja, avokado, nötter, frön och kallpressade oljor av bra kvalitet.
För omega-3:
fet fisk, sardiner, makrill, sill, lax och algolja/fiskolja.
För hud och hormoner:
GLA från nattljusolja, gurkörtsolja eller svartvinbärsfröolja kan vara intressant.
För torra slemhinnor:
havtornsolja kan vara ett fint stöd.
Fett handlar inte om rädsla – det handlar om kvalitet
Jag vill gärna hjälpa till att nyansera bilden av fett. Fett är inte något vi ska vara rädda för. Kroppen behöver fett för att fungera, bygga upp sig och återhämta sig. Men alla fetter påverkar inte kroppen på samma sätt.
Rätt fett kan hjälpa kroppen att skapa stabilitet, mättnad, hormonell balans, starkare hudbarriär, bättre nervsystem och jämnare energi. Fel typ av fett, särskilt i stora mängder och i processad form, kan däremot bidra till obalans och inflammation.
Så istället för att tänka “lite fett är bäst” kan vi tänka:
Rätt fett, i rätt mängd, i rätt balans.
Det är där kroppen ofta börjar hitta tillbaka till mer lugn, energi och stabilitet.
Plast är ofta tillverkat av ämnen från råolja. Eftersom olja är fettlösligt kan vissa kemiska ämnen från plasten lättare vandra över till oljan, särskilt vid värme, ljus eller lång förvaring. Därför är glasflaska, helst mörkt glas, ett bättre val för känsliga oljor. Det skyddar oljan bättre och minskar risken att den påverkas av förpackningen.
Kommentarer