Det fanns en tid då jag sov dåligt. Jag kan säga att ett monster vaknar till liv och är ytterst närvarande när sömnen är frånvarande. You feel me? Jag började ta reda på hur jag själv kunde göra för att få en bättre sömn och det är mycket man kan göra för att sova bättre. Här kommer några tips till dig.
- Ät en kost som innehåller mer melatonin (ditt sömnhormon), som exempelvis valnötter, mandlar, banan och havregryn som hjälper dig att reglera din biologiska klocka. Du har tips på bra frukost (gröt) på min blogg här https://gaiahealth.se/ar-du-grotalskare/
- Drick vatten, minst 1,5 liter/dag. Dela gärna upp ca 5 glas vatten uppdelat innan lunch och 5 glas efter lunch. Drick helst mellan måltider
- Ät inte snabba kolhydrater för sent. Undvik att äta för nära sängdags, gärna inte efter kl 19
- Drick inga stimulerande drycker såsom Red Bull (aldrig), läskedryck, kaffe eller svart te efter lunch. Superviktigt!
- Drick helst inte alkohol då alkohol försämrar din sömn avsevärt, du vaknar förmodligen flera gånger under natten och det blockerar din drömnsömn
- Titta upp mot himlen och se till att låta ögonen bada i ljus under dagen, speciellt på förmiddagen, använd solglasögon på eftermiddagen. Även en grå dag.
- Ta en promenad varje dag, minst 30 minuter
- Rutiner, rutiner, rutiner.Gå upp samma tid varje morgon och lägg dig samma tid varje kväll. På helgerna kliver du upp max en timme senare än vad du gör på vardagarna, för att inte rubba den biologiska klockan för mycket. Kommer du hem sent är det bra att sätta sig en stund och varva ner.
- Sortera (skriv gärna ned) dina intryck du haft under dagen så du är klar med det då du lägger dig och kan koncentrera dig på att sova
- Släck ner i lägenheten/huset ca 1,5-2 tim innan du ska sova (även på toaletten när du ska borsta tänder) så du bara har få små lampor tända. Ljuset talar om för din kropp att det är dag, mörker talar om att det är dags att sova
- Se till att mörklägga sovrummet helt och hållet, så gott det går med bla mörkläggningspersienner, helst ingen ljusspringa alls, om man sover dåligt.
- Ändra temperaturen.Det bästa är ett svalt och mörkt sovrum. Sov med så få plagg som möjligt och sänk värmen. Ha gärna ett fönster eller vädringslucka öppet något.
- Köp gärna en fin bok att ha bredvid din säng och skriv vad du är tacksam för varje kväll innan du somnar. Fokusera på det som är bra, kanske 3 saker, i ditt liv. Vad var bra i dag? Vad är jag glad och stolt över? Det gör att du somnar med en skön känsla i kroppen och sover bättre.
- Djupandas hjälper dig att varva ner. Andas in med näsan och räkna till 4. Andas ut med näsan (alltid andas med näsan) och räkna till 4, sedan 5 kanske 6. Det bästa är att andas ut mer än att andas in. Din tarm och vagusnerv kommer tacka dig för att du djupandas. Man behöver öva på att djupandas, det kommer inte av sig själv.
- Spikmatta. Lägg din spikmatta i sängen och lägg dig på den när du ska sova. Du kommer förmodligen somna på den då du måste slappna av för att det inte ska göra ont. Du kommer stressa av. Dra bara bort den efter ca 30 min och somna om.
- Använd sovrummet bara till att sova och ha sex
- Läs en bra bok när du lägger dig för att sova eller lyssna på en bra podd
- Ta bort alla jobbsaker och alla datorer och TV-apparater från sovrummet, dessa stör din sömn. Ha dem i ett annat rum under natten. Skaffa en vanlig väckarklocka.
- Stäng ner dator/mobil och helst TV 1,5-2 tim innan du ska sova
- Undvik ljus om du vaknar på natten, ljuset minskar melatoninet. Vaknar du på natten gå till ett annat rum och läs en bok med svagt ljus. Använd inte dator eller mobil och ät inte. När du blir trött gå och lägg dig.
- Avlappningsövningar, avslappningmusik. Hitta en app du gillar, ex Breethe, Calm som har en del gratis
- Yoga, meditera gärna varje dag. Allt från 5 minuter till 30 min är bra men och undvik att motionera för sent. Lättare kvällsyoga är ok (se Yoga with Adrienne på Youtube)
- Har du någon partner el mer vuxet hemmaboende barn, be gärna om en lättare mjukmassage
- Du kan svälja 1 tsk kokosolja med lite vatten (EKO, kallpressad med smak) precis innan läggdags, vilket främjar till att du somnar in fortare.
- Magnesium Citramate från Thorne hjälper dig att somna gott och stressa ner.
- Försök att minska på stressen. Att göra många små förändringar blir snart en stor förändring. Skynda långsamt.
Tips to sleep peacefully by prof. Matthew Walker
En bättre natts sömn också hjälper dig att äta smart, slappna av mer och röra dig bättre.
